Pentingnya Urutan Workout yang Benar saat di Rumah

TIMESINDONESIA, JAKARTA – Sudah bukan rahasia lagi bahwa workout atau olahraga baik untuk kesehatan jantung dan paru-paru. Bukan hanya untuk kedua organ tersebut saja, olahraga juga baik bagi kesehatan dan kesejahteraan kamu secara keseluruhan.
Itulah mengapa tidak mengejutkan bahwa workout juga bermanfaat untuk kesehatan kulit. Bagaimanapun, kulit adalah organ terbesar tubuh kamu yang bisa dipengaruhi oleh banyak kebiasaan dan gaya hidup kamu, termasuk olahraga. 

Workout merupakan latihan fisik serangkaian aktivitas yang dilakukan seseorang untuk meningkatkan dan memelihara kebugaran tubuh. Setiap orang memiliki alasan untuk melakukan workout, apalagi para wanita yang mengidamkan tubuh sehat, langsing, dan seksi.

Sama halnya dengan olahraga lainnya, workout rutin juga memiliki banyak manfaat untuk tubuh selain membantu menurunkan berat badan, di antaranya:
• Membantu memperbaiki suasana hati.
• Membantu menguatkan tulang.
• Membantu mengurangi risiko terserang masalah kesehatan kronis.
• Membantu membuat wajah tetap terlihat awet muda. 

Urutan workout yang benar 

Berikut urutannya cara melakukan workout di rumah, agar hasil yang didapatkan bisa maksimal.

1. Awali dengan pemanasan
Pemanasan adalah urutan workout pertama yang harus Anda lakukan sebelum masuk ke latihan inti. Fungsinya apa? Untuk mencegah atau mengurangi risiko cedera selama Anda berolahraga dengan mempersiapkan tubuh Anda secara fisik maupun mental. Dan membantu Anda mengurangi risiko cedera, meningkatkan pernapasan dan tingkat detak jantung, serta menambah jumlah oksigen dan nutrisi yang disalurkan ke seluruh tubuh.

Anda bisa melakukan peregangan dinamis sebagai pemanasan sebelum latihan, seperti lunges dan squat, atau sedikit kardio ringan, seperti jogging sekitar 5-10 menit untuk membuat darah Anda mengalir.
Namun, pertimbangkan kembali jika Anda bermaksud melakukan sprint, karena ini akan membuat tubuh Anda lelah bahkan sebelum benar-benar mulai berolahraga.

2. Bersiap untuk latihan kekuatan
Setelah Anda selesai melakukan pemanasan, disarankan untuk tidak langsung berlatih kardio. Kebanyakan personal trainer berpengalaman akan merekomendasikan 

Anda untuk memulai dengan latihan kekuatan, seperti deadlift.
Mengapa? Karena ketika Anda memiliki lebih banyak energi, akan lebih mudah untuk melakukan lebih banyak repetisi.
Dan yang terpenting, Anda akan mampu mempertahankan bentuk yang baik saat melakukan plank atau mengangkat barbel.
Sementara itu, latihan kardio tetap mampu dilakukan meski tubuh ‘sedikit’ lelah, karena bentuk latihannya yang sederhana dan berulang-ulang.

3. Lakukan gerakan besar terlebih dahulu
Urutan workout yang benar selanjutnya adalah lakukan gerakan besar terlebih dahulu. Selama latihan kekuatan, mulailah selalu dengan gerakan besar yang melibatkan lebih banyak otot. 

Jika Anda memulai dengan latihan terisolasi yang hanya menggunakan satu kelompok otot, maka tubuh Anda akan mengalami kelelahan yang tidak merata untuk gerakan multi-otot. 

Misalnya, saat Anda menggunakan trisep untuk melakukan bench press, bahu dan dada Anda mungkin akan segar, tetapi lengan Anda akan lelah.
Jadi, lakukan gerakan-gerakan yang menggunakan lebih banyak otot terlebih dahulu, seperti squat, sebelum Anda melakukan latihan terisolasi.

4. Pilih prioritas Anda
Setelah gerakan multi-otot, Anda bebas melakukan gerakan terisolasi mana yang ingin Anda mulai. Kuncinya adalah lakukan yang paling penting bagi Anda terlebih dahulu. 

Jadi, jika Anda lebih ingin memiliki perut rata daripada lengan yang kencang, cobalah crunch sebelum bicep curl, atau mencoba latihan perut lain yang tidak memerlukan crunch. Namun, di hari Anda melakukan latihan kaki, tetaplah fokus pada gerakan tubuh bagian bawah saja, karena bentuk latihan ini sangat menuntut. 

5. Lanjutkan ke latihan kardio
Setelah sesi latihan kekuatan Anda selesai, Anda bisa beralih ke kardio.
Umumnya, saat orang melakukan kombinasi latihan kardio yang stabil dan interval intensitas tinggi (HIIT), cenderung memberikan hasil yang lebih baik.

So, mulailah dengan melakukan kardio yang stabil selama 1-2 hari, kemudian lanjutkan dengan HIIT untuk hari yang lain.
Tambah tantangan Anda dengan melakukan lebih banyak latihan interval, dan Anda akan mendapatkan manfaat besar dari HIIT. 

Namun ingat, tetap dengarkan tubuh Anda! Jika setengah jam kardio yang stabil sudah membuat Anda lelah, jangan paksakan. Intinya, jika Anda tidak menikmati apa yang Anda lakukan, maka Anda akan sulit untuk mengikuti urutan workout yang benar ini.
Jadi, berolahragalah sambil mendengarkan tubuh Anda dan cari tahu apa yang menjadi favorit Anda.

6. Akhiri dengan pendinginan
Setelah Anda selesai dengan olahraga inti, jangan langsung beranjak ke kamar mandi untuk membersihkan diri. Beri tubuh Anda kesempatan untuk menenangkan otot-ototnya yang telah bekerja keras selama latihan dengan melakukan pendinginan. 

Gerakan pendinginan juga dapat membantu mengembalikan detak jantung normal Anda, mengurangi efek DOMS, mencegah cedera, dan mempercepat pemulihan otot pasca latihan.
Adapun contoh gerakan pendinginan yang dapat Anda lakukan adalah berjalan kaki sebentar, peregangan dengan menggunakan foam roller, dan latihan relaksasi, seperti pernapasan atau yoga.

Fokus dan konsisten 
Saat berlatih, pastikan juga Anda fokus melakukan gerakan-gerakan workout dengan baik dan benar. Apalagi jika Anda masih pemula, Anda harus memerhatikan setiap gerakan dan menyesuaikan ritme atau hitungan dari latihan tersebut.

Olahraga pada dasarnya akan memberikan manfaat secara optimal hanya bila Anda melakukannya dengan konsisten dan sungguh-sungguh. Anda bisa jadwalkan 15 sampai 30 menit setiap harinya untuk menjalankan olahraga rutin dan teratur. (*)

**) Ikuti berita terbaru TIMES Indonesia di Google News klik link ini dan jangan lupa di follow.

Advertisement