TIMESINDONESIA, JAKARTA – Salah satu upaya yang bisa dilakukan untuk menurunkan body fat atau lemak tubuh adalah berolahraga. Meski semua jenis olahraga baik, ada beberapa pilihan yang lebih efektif untuk membantu menurunkan berat badan. Tentunya bila dilakukan secara rutin.
Untuk beberapa orang yang tengah melakukan program diet sudah pasti tidak asing dengan istilah weight loss dan fat loss. Tetapi tahukah kamu bahwa kedua istilah itu memiliki arti yang berbeda meskipun terdengar mirip?
Weight loss dan fat loss
Weight loss, adalah penurunan berat badan mengacu pada penurunan berat badan secara keseluruhan, yakni kehilangan otot, lemak, dan air.
Fat loss, adalah penurunan lemak mengacu pada penurunan berat badan yang berasal dari lemak. Dengan kata lain, fat loss merupakan salah satu bagian dari cara-cara untuk menurunkan berat badan, alias weight loss.
Fokus pada penurunan lemak tubuh merupakan tujuan spesifik yang lebih sehat daripada penurunan berat badan. Mengapa demikian? Sebab, jumlah lemak total di dalam tubuh yang berkurang bisa bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan.
Tidak semua olahraga fat loss dibuat sama
Kebanyakan orang hanya fokus pada gerakan metabolisme intensif, seperti burpee, battle rope, slams, dan sejenisnya, padahal ada latihan lain yang juga bisa berhasil.
Contoh, gerakan multi-sendi yang berat, seperti squat dan deadlift, menantang lebih banyak kelompok otot, yang keduanya bisa membantu Anda membangun lebih banyak otot dan mengeluarkan lebih banyak energi berujung pada pembakaran lemak.
Oleh sebab itu, Anda perlu tahu apa saja olahraga yang benar-benar efektif dan bekerja untuk menghilangkan kelebihan lemak dalam tubuh.
9 olahraga fatt loss terbaik di rumah
Cobalah tambahkan beberapa olahraga fat loss di bawah ini ke dalam rutinitas Anda, dengan catatan tidak mengesampingkan diet defisit kalori Anda. Pengaturan pola makan dan olahraga, ditambah dengan istirahat yang cukup adalah kunci utama memangkas kelebihan lemak dalam tubuh.
1. Berpee
Cara melakukan:
• Berdiri dengan posisi kaki selebar bahu.
• Turunkan tubuh menjadi jongkok, letakkan tangan di atas lantai tepat di depan kaki, lalu lompatkan kaki ke belakang dalam satu gerakan yang lancar, sehingga Anda mendarat dalam posisi plank.
• Kemudian, lompat lagi untuk mengembalikan kaki ke dekat tangan dengan lompatan kuat langsung ke udara.
• Ulangi 15 repetisi, 3 set.
Tips:
• Supaya lebih menantang, Anda bisa menambahkan push-up ketika berada dalam posisi plank.
• Jika Anda pemula, Anda bisa mulai dengan squat thrust (kaki didorong ke belakang sepenuhnya dari posisi jongkok dengan tangan di lantai) yang berdampak lebih rendah.
2. Jumping jack
Cara melakukan:
• Berdiri dengan tangan bertumpu di sisi tubuh.
• Tekuk sedikit lutut dan lompatkan kaki hingga jaraknya sedikit lebih lebar dari bahu.
• Di saat yang sama, dorong lengan keluar dan di atas kepala Anda.
• Setelah itu, kembalikan tubuh ke posisi semula.
• Ulangi 15 repetisi, 3 set.
3. Squat jump
Cara melakukan:
• Berdiri dengan kaki selebar bahu.
• Turunkan tubuh ke posisi jongkok (punggung dan tubuh bagian atas tetap terangkat, pinggul dan bokong turun ke lantai seolah-olah sedang duduk di kursi).
• Pertahankan otot inti tetap kencang dan melompatlah secara eksplosif.
• Lalu, mendarat dengan ringan di atas kaki dan segera turun lagi ke posisi jongkok.
• Ulangi 15 repetisi, 3 set.
4. Walkout push-up
Cara melakukan:
• Mulai dengan berdiri, lalu tekuk pinggul dan letakkan tangan di atas lantai tepat di depan kaki yang terbuka selebar bahu.
• Lalu, gerakkan tangan ke depan hingga Anda dalam posisi push-up dan lakukan push-up.
• Setelah itu, gerakkan tangan kembali menuju kaki.
• Ulangi 15 repetisi, 3 set.
5. Walking lunge
Cara melakukan:
• Dengan posisi berdiri, jaga inti dan glutes Anda tetap kencang, bahu tajam ke bawah dan ke dalam.
• Tekuk kaki kiri Anda ke depan membentuk sudut siku-siku dan kaki kanan Anda ke belakang. Pastikan lutut kiri Anda tidak terlalu maju, serta lutut dan jari-jari kaki kanan Anda menyentuh lantai.
• Berjalanlah sambil melakukan gerakan lunge secara bergantian.
• Ulangi 15 repetisi, 3 set.
6. Skater jumps
Cara melakukan:
• Berdiri dengan posisi kaki selebar pinggul.
• Silangkan kaki kiri di belakang dan keluarkan ke sisi kanan tubuh Anda. Topang berat badan dengan kaki kanan.
• Secara bersamaan, ayunkan lengan kanan setinggi bahu dan lengan kiri melintasi tubuh hingga mencapai pinggul kanan Anda.
• Lalu, lompat ke kiri dan ulangi gerakan yang sama di sisi kiri.
• Ulangi 15 repetisi, 3 set.
7. Plank jack
Cara melakukan:
• Ambil posisi plank dengan pergelangan tangan sejajar, bahu dan tubuh lurus di belakang.
• Tahan kaki di atas lantai, lompatkan kaki lebar-lebar, lalu dengan cepat lompatkan kembali ke posisi awal.
• Ulangi 15 repetisi, 3 set.
8. High knees
Cara melakukan:
• Berdiri, lalu angkat lutut kiri ke dada.
• Ganti kaki dengan cepat, hingga sekarang lutut kanan yang ditarik ke dada.
• Lakukan terus secara bergantian dan gerakkan lengan Anda seperti sedang berlari (lengan kiri mengangkat dengan kaki kanan dan lengan kanan mengangkat dengan kaki kiri).
• Ulangi 15 repetisi, 3 set.
9. Mountain climbers
Cara melakukan:
• Mulailah dengan posisi push-up, dari kepala hingga kaki membentuk garis lurus, dan bahu berada di atas pergelangan tangan. Jaga agar inti tetap kencang.
• Kemudian, angkat lutut kanan Anda ke dada, turunkan kembali ke posisi awal.
• Lakukan gerakan yang sama pada kaki Anda yang lainnya, dan jaga tempo tetap tinggi.
• Ulangi 15 repetisi, 3 set.
Banyaknya waktu olahraga yang dibutuhkan
Secara umum, orang dewasa berusia 19–64 tahun disarankan untuk berolahraga sekitar 150 menit per minggu atau 30 menit per hari. Jika tidak sempat berolahraga, Anda juga bisa membagi waktu olahraga menjadi 2 sesi per hari, misalnya 15 menit di pagi hari dan 15 menit di sore hari.
Jika selama ini Anda tidak terbiasa berolahraga dan kurang aktif bergerak, cobalah lakukan olahraga secara bertahap.
Saat tubuh sudah mulai terbiasa, Anda bisa meningkatkan intensitas dan waktu olahraga sesuai kemampuan tubuh. Olahraga secara rutin baik dilakukan untuk orang yang sehat dan memiliki kondisi medis tertentu. Sebelum memulai olahraga, jangan lupa untuk melakukan pemanasan, ya.
Namun, agar lebih aman, orang dengan kondisi medis tertentu, seperti penyakit jantung atau kelebihan asam laktat, disarankan untuk berkonsultasi terlebih dahulu ke dokter guna memastikan jenis olahraga yang sesuai dengan kebutuhan dan kemampuan fisik. Dengan demikian, manfaat olahraga pun dapat diperoleh secara maksimal. (*)
Be everlasting with glutera
**) Ikuti berita terbaru TIMES Indonesia di Google News klik link ini dan jangan lupa di follow.
Advertisement
| Editor | : Dhina Chahyanti |
| Publisher | : Rochmat Shobirin |
