Glutera News

Turunkan Berat Badan Sekaligus Membentuk Otot

Jumat, 26 Agustus 2022 - 17:28 | 19.97k
Turunkan Berat Badan Sekaligus Membentuk Otot
Image: Glutera for Times Indonesia
Editor: Dhina Chahyanti

TIMESINDONESIA, JAKARTA – Kebanyakan orang yang sedang dalam program penurunan berat badan tentunya meninginkan tubuh yang langsing nan kencang. Namun, seringkali program penurunan berat badan hanya berfokus pada penurunan kadar lemak daripada mendapatkan massa otot. Untuk itulah pentingnya rekomposisi tubuh. 

Rekomposisi tubuh adalah suatu pendekatan program penurunan berat badan yang tidak hanya berfokus pada penurunan masa lemak, namun juga mendapatkan massa otot pada saat yang bersamaan. Selain bisa memangkas jumlah lemak, teknik rekomposisi tubuh ini juga mampu membantu Anda meningkatkan kekuatan sekaligus meningkatkan jumlah pembakaran kalori sepanjang hari. Pada kesempatan kali ini, kami akan menjelaskan lebih detail tentang rekomposisi tubuh, manfaatnya untuk kesehatan, dan bagaimana cara memulainya.

Membentuk badan ideal adalah sebuah perjalanan panjang yang tak segampang bayangan kita. Di satu sisi, kita harus disiplin diet dan olahraga rutin untuk membantu menghilangkan lemak sehingga kalori yang masuk lebih sedikit dari yang dikeluarkan.

Namun melakukan keduanya tidak semata-mata langsung menghadirkan otot. Untuk bisa membentuk otot, kita perlu mengatur jenis makanan yang masuk, sekaligus melakukan olahraga yang tepat. Nah, supaya bisa menghilangkan lemak dan membentuk otot sekaligus, ada beberapa strategi yang bisa kita lakukan, sebagai berikut:

1.    Fokus pada latihan kekuatan

Angkat beban adalah jenis olahraga yang ideal untuk membentuk dan membesarkan massa otot. Angkat beban akan menambah serabut otot dan membuatnya lebih besar dan kuat. Selain angkat beban, latihan kekuatan lain seperti push up, pull up, sit up, dan squat juga bisa menjadi cara terbaik untuk membentuk otot. Usahakan untuk menggerakkan semua kelompok otot utama atau otot inti saat latihan dengan melakukan 4 hingga 7 kali perulangan dalam setiap latihan.

2.    Terapkan sistem defisit kalori

Menerapkan defisit kalori artinya kita perlu mengurangi jumlah kalori dalam sehari untuk menurunkan berat badan. Caranya dengan makan lebih sedikit kalori, lebih sering/intens berolahraga, atau kombinasi keduanya. Sistem defisit kalori membantu tubuh mempercepat metabolisme untuk menghilangkan lemak sambil memperlambat proses pemecahan protein. Efek ini pada akhirnya berdampak pada kemampuan tubuh untuk membangun otot secara efektif. Cobalah untuk menerapkan desifit kalori sedang, yaitu mengurangi sekitar 20 hingga 25 persen kebutuhan kalori harian dalam diet yang memungkinkan kita menghilangkan lemak saat proses pembentukan otot.

3.    Pilih olahraga interval intensitas tinggi

Kombinasikan latihan kekuatan pilihanmu (entah itu angkat beban atau squat) dengan olahraga interval intensitas tinggi alias HIIT sekitar 10 hingga 20 menit. Kombinasi dua jenis olahraga yang berbeda ini membantu membakar lemak lebih efektif bahkan setelah kita selesai berolahraga. Sesi olahraga HIIT bisa terdiri dari banyak macam latihan kardio, yang dilakukan secara berkesinambungan dengan berbagai varian gerakan dan beberapa kali perulangan. Misalnya kombinasi squat, burpees, jumping jack, push up dan lainnya yang dilakukan berturut-turut. Sementara berlari juga bisa menjadi HIIT jika dilakukan dengan berbagai variasi, misalnya lari sprint, diteruskan lari menaiki tangga, diselingi push up atau pull up, lalu diulangi sprint lagi dan seterusnya.

4.    Rutin gonta-ganti jenis latihan

Seiring dengan berjalannya waktu, tubuh akan terbiasa dengan latihan dan gerakan olahraga yang itu-itu saja. Nah, karenanya penting untuk memvariasikan jenis latihan guna melatih otot yang berbeda dan terus mendapatkan manfaat berbeda dari olahraga yang dilakukan. Cobalah untuk mengubah jenis latihan setiap 4 hingga 6 minggu sekali. Cara termudahnya yaitu dengan meningkatkan intensitas sesi latihan, mengubah waktu istirahat, memvariasikan beban, meningkatkan kecepatan gerakan, dan melakukan latihan gabungan dengan jenis olahraga lainnya.

5.    Makan makanan yang bervariasi

Latihan hanya salah satu cara untuk menghilangkan lemak dan mendapatkan otot. Untuk mengoptimalkannya, kita harus makan makanan seimbang, bervariasi, dan juga sehat. Di tengah kesibukan, jangan sampai tergoda makanan yang tidak menyehatkan dan malah membuat jatuh sakit karena makanan yang salah. Kesehatan tubuh tetap wajib menjadi fokus utama ketimbang menghilangkan lemak dan membentuk otot.

6.    Cukup istirahat

Hanya supaya tujuan terpenuhi, jangan memaksa diri dengan berolahraga selama tujuh hari seminggu. Pasalnya, proses pemulihan sama pentingnya dengan pelatihan. Salah satu proses pemulihan yang penting yaitu tidur cukup. Tidur sangat penting untuk mengistirahatkan dan memperbaiki jaringan otot yang mungkin lelah dan rusak selama berolahraga. Tidur juga membantu tubuh mengembalikan kembali kekuatan secara penuh dan menghilangkan nyeri otot selama berolahraga, sehingga kita siap untuk latihan di sesi berikutnya. (*)

Be everlasting with glutera

**) Dapatkan update informasi pilihan setiap hari dari TIMES Indonesia dengan bergabung di Grup Telegram TI Update. Caranya, klik link ini dan join. Pastikan Anda telah menginstal aplikasi Telegram di HP.



Publisher : Rochmat Shobirin

EKORAN

TERBARU

  • Tinjau Lokasi Tragedi Stadion Kanjuruhan, Presiden RI: Evaluasi Total Pertandingan
    Tinjau Lokasi Tragedi Stadion Kanjuruhan, Presiden RI: Evaluasi Total Pertandingan
    05/10/2022 - 15:20
  • Duka Petruk Sebelum Menjadi Raja
    Duka Petruk Sebelum Menjadi Raja
    05/10/2022 - 15:05
  • TGIPF Tragedi Kanjuruhan Malang, Presiden RI Jokowi: Kita Ingin Usut Tuntas
    TGIPF Tragedi Kanjuruhan Malang, Presiden RI Jokowi: Kita Ingin Usut Tuntas
    05/10/2022 - 14:57
  • Operasi Zebra Semeru 2022, 7 Jenis Pelanggaran Jadi Prioritas Target Polres Ponorogo
    Operasi Zebra Semeru 2022, 7 Jenis Pelanggaran Jadi Prioritas Target Polres Ponorogo
    05/10/2022 - 14:35
  • Soal Tragedi Stadion Kanjuruhan, Ini Pesan Kapten Timnas Indonesia
    Soal Tragedi Stadion Kanjuruhan, Ini Pesan Kapten Timnas Indonesia
    05/10/2022 - 14:26

TIMES TV

Jelajah Kopi Nusantara: Kopi Taji Dulu Kini dan Nanti

Jelajah Kopi Nusantara: Kopi Taji Dulu Kini dan Nanti

11/08/2022 - 17:08

Aremania Jemput Juara Piala Presiden 2022

Aremania Jemput Juara Piala Presiden 2022
Mengenang Sejarah Nabi di Jabal Uhud

Mengenang Sejarah Nabi di Jabal Uhud
Friendly Match PSIS vs Arema FC, Suporter Nyanyi ke Stadion Lagi

Friendly Match PSIS vs Arema FC, Suporter Nyanyi ke Stadion Lagi
Petugas Haji Gelar Gladi Posko, Siap Sambut JCH Indonesia

Petugas Haji Gelar Gladi Posko, Siap Sambut JCH Indonesia

iGuides

  • Tawarkan Konsep Baru, Saygon Hotel and Cottage Terekomendasi Iguides 5 Star
    20/03/2022 - 18:00
  • Skipjack, Kuliner Seafood Murah Rasa Bintang Lima, iGuides Recommended!
    Skipjack, Kuliner Seafood Murah Rasa Bintang Lima, iGuides Recommended!
    28/01/2022 - 10:38
  • Miliki Kolam Ombak Ikonik, Saygon Waterpark Iguides Recommended
    Miliki Kolam Ombak Ikonik, Saygon Waterpark Iguides Recommended
    07/12/2021 - 20:06
  • De Potrek Bromo, Cafe Viral Terekomendasi 5 Star iGuides
    De Potrek Bromo, Cafe Viral Terekomendasi 5 Star iGuides
    19/07/2020 - 16:35
  • Hadir Bernuansa Modern, Bendega Restaurant Bali Terekomendasi 5 Star iGuides
    Hadir Bernuansa Modern, Bendega Restaurant Bali Terekomendasi 5 Star iGuides
    12/10/2019 - 11:05

KOPI TIMES

  • Duka Petruk Sebelum Menjadi Raja
    Duka Petruk Sebelum Menjadi Raja
    05/10/2022 - 15:05
  • Stop Tragedi Kemanusiaan Atas Nama Sepak Bola
    Stop Tragedi Kemanusiaan Atas Nama Sepak Bola
    04/10/2022 - 14:26
  • Nasihat Seorang Ibu:
    Nasihat Seorang Ibu: "Jangan Nonton Sepak Bola Nak...."
    04/10/2022 - 13:33
  • Nyawa Lebih Berharga Dari Pada Sepak Bola
    Nyawa Lebih Berharga Dari Pada Sepak Bola
    04/10/2022 - 12:55
  • Tragedy Kanjuruhan Malang
    Tragedy Kanjuruhan Malang
    04/10/2022 - 11:14
  • Bangun Sportifitas Olahraga di Tengah Euforia Usainya Pandemi
    Bangun Sportifitas Olahraga di Tengah Euforia Usainya Pandemi
    04/10/2022 - 00:32
  • Ingatan 30 September,
    Ingatan 30 September, "PKI No dan Komunis Yes"
    03/10/2022 - 17:35
  • Merawat Budaya Leluhur adalah Bagian dari Nasionalisme
    Merawat Budaya Leluhur adalah Bagian dari Nasionalisme
    03/10/2022 - 17:34

KULINER

  • Apang Pella, Kue Khas Bugis Mulai Menjamur di Kota Tasikmalaya
    Apang Pella, Kue Khas Bugis Mulai Menjamur di Kota Tasikmalaya
    05/10/2022 - 00:20
  • Hangatkan Tubuh dengan Peuyeum Bandung, Yuk Rasakan Nikmatnya
    Hangatkan Tubuh dengan Peuyeum Bandung, Yuk Rasakan Nikmatnya
    30/09/2022 - 06:04
  • Menyicip Kuliner Nasi Ayam Kungpao dan Nasi Ayam Rempah ala Depot 2 Legenda
    Menyicip Kuliner Nasi Ayam Kungpao dan Nasi Ayam Rempah ala Depot 2 Legenda
    29/09/2022 - 04:38
  • 6 Jajanan Berbahan Aci yang Enak di Bandung
    6 Jajanan Berbahan Aci yang Enak di Bandung
    29/09/2022 - 02:21
  • Ulen Juara, Jajanan Tradisional Rasa Kekinian
    Ulen Juara, Jajanan Tradisional Rasa Kekinian
    26/09/2022 - 16:32