Lengan Menggelambir Karena Tumpukan Lemak? Coba Medicine Ball Workout

TIMESINDONESIA, JAKARTA – Medicine ball merupakan bola alat bantu fitness yang umumnya dijumpai di pusat kebugaran untuk membantu meningkatkan intensitas dan variasi latihan. Medicine ball sudah ada sejak 3.000 tahun lalu dan terbuat dari kantung berisi pasir. Ada pula yang terbuat dari kulit binatang berisi pasir.

Namun sekarang, medicine ball umumnya terbuat dari bahan yang lentur seperti karet lateks dan polyurethane. Bobotnya bervariasi  mulai 3 kg hingga diatas 10 kg. 

Sampai saat ini medicine ball termasuk dalam empat alat fitness paling banyak digunakan selain dumbbel, barbell, dan treadmill. Karena bentuknya yang bulat dan nyaman digenggam, alat ini bisa digunakan untuk latihan dasar seperti squats, lunges, crunch, dan push up.

Medicine Ball Melatih Otot Lengan 

Medicine ball merupakan salah satu bentuk latihan pliometrik dengan menggunakan alat semacam bola untuk meningkatkan power dan kekuatan otot lengan. Latihan pliometrik merupakan suatu metode untuk mengembangkan explosive power. Power atau daya ledak ialah kombinasi dari kecepatan maksimal dan kekuatan maksimal. Fungsi latihan medicine ball untuk melatih kekuatan otot, ketahanan otot, stabilitas, koordinasi tubuh, proprioseptif,
dan plyometric

Latihan medicine ball menggunakan energi dari proses anaerobic yang menggunakan pergerakan fungsi tubuh secara menyeluruh untuk meningkatkan power dan kekuatan otot lengan. Otot yang berperan adalah otot trisep, bisep, deltoid, pectoralis major, serratus anterior, trapezius, gastrocnemius, quadrisep

Manfaat medicine ball 

Beberapa manfaat utama jika kamu latihan dengan medicine ball, all :

1. Strength

Latihan dengan medicine ball sangat bermanfaat dalam meningkatkan power dalam menerima beban tertentu, semakin terbiasa memainkan bola medicine ball sangat bermanfaat untuk menunjang olahraga lain seperti basket ataupun kiper yang kerap menerima tekanan besar yang tidak bisa diperkirakan sebelumnya.

2. Balance

Beberapa gerakan medicine ball mampu melatih seseorang dapat mempertahankan berat pada posisi tertentu entah di atas, samping, ataupun di bawah.

3. Coordination

Olahraga medicine ball membantu anda mengkoordinasikan keseimbangan tangan kiri dan kanan. Latihan lempar tangkap dengan tangan yang bergantian mampu melatih semua otot tangan kiri dan kanan.

4. Kesehatan

Banyak yang diambil dari olahraga ini, diantaranya kalori cepat terbakar, mengencangkan perut samping, lengan dan membentuk lengan yang sixpack.

5. Protabilitas

(sangat simple dan mudah dibawa) – Ketika cuaca cerah, kita bisa bawa keluar ruang/lapangan, dengan membawa matras, stopwatch, dan Med Ball sudah bisa dilakukan sesi latihan seluruh bagian tubuh tanpa harus membawa dumbbells atau kettlebells ukuran yang berbeda. Cukup dengan Med Ball 4 – 5 kg kita akan dapat memberikan latihan dengan volume serta intensitas yang dikehendaki.

6. Fleksibilitas

Salah satu hal yang lain dari alat latihan seperti Med Ball adalah bias digunakan pass, shoot, dan slam. Tidak seperti dumbbell dan kettlebell yang tidak bisa dilempar apalagi ditangkap. Med Ball merupakan sebuah alat latihan yang sangat besar manfaatnya, bisa dilakukan secara individu maupun berdua.

7. Fun

Sebagaimana dicatat, atlet terkadang jenuh dengan rutinitas program. Saat tertentu ingin suatu latihan yang fun tetapi tetap tidak keluar dari tujuan program. Bola identik dengan bermain dan permainan, ini sebuah konotasi yang baik untuk tercapainya sasaran sebuah program latihan. Ada perbedaan yang sedikit namun cukup signifikan bila Atlet memegang bola yang berat dan ringan. Berbeda bila Atlet memegang dumbbell yang berbeda sedikit beratnya, akan terlihat seperti malas untuk memegangnya.

8. Ekonomis

Med Ball memang bukan alat yang segalanya, tapi dibandingkan dengan kettlebell dan dumbbell, ini adalah alternatif yang hemat biaya. Satu set dumbbells yang baru harus merogoh kocek yang tidak sedikit demikian pula dengan perlengkapan gym.

Beberapa jenis Latihan dengan medicine ball 

Sebelum latihan menggunakan Med Ball dilakukan, pastikan ada ruang yang cukup untuk bentuk latihan yang dipilih. Karena banyak latihan Med Ball melibatkan gerakan melempar dan menangkap; Ketika memanfaatkan fasilitas ruangan seperti gymnasium, pastikan plafon/ langit-langit cukup tinggi untuk lemparan ke atas/overhead.

Melempar/ memantulkan Med Ball ke dinding harus dilakukan terhadap dinding beton atau dinding sudah diperkuat. Jika cuaca memungkinkan, latihan di luar ruangan, di lapangan atau daerah berumput juga direkomendasikan. Latihan harus mengikuti prinsip spesifisitas dengan gerakan dan latihan meniru yang digunakan dalam olahraga.

1. Medicine Ball Chop (Right Side)

Mulailah dengan posisi lunge, kaki kiri di depan, sambil secara bersamaan menahan medicine ball di pinggul kanan.

Jangkau bola ke atas secara diagonal, lengan lurus di depan,  jadi di udara di sisi kiri tubuh. Bawa bola med kembali ke pinggul kanan. Ulangi untuk total 10 repetisi.

2. Medicine Ball Chop (Left Side)

Mulailah dengan posisi lunge, kaki kanan di depan, sambil secara bersamaan memegang bola di pinggul kiri.

Jangkau bola  ke atas secara diagonal, lengan lurus di depan, jadi di udara di sisi kanan tubuh. Bawa bola d kembali ke pinggul kiri. Ulangi untuk total 10 repetisi.

3. Alternating Single-Leg Glute Bridges

Berbaring telentang di atas matras atau lantai dengan posisi lutut tertekuk, lengan terentang di sisi tubuh.

Letakkan kaki kiri di atas bola dan kaki kanan di udara. Angkat pinggul ke atas dari lantai dengan melatih otot bokong dan perut.

Pada saat yang sama, tekan kaki kiri ke dalam bola untuk stabilitas lebih. Turunkan diri kembali ke posisi awal. Ulangi di sisi kanan. Sisi alternatif untuk total 10 hingga 15 repetisi.

4. Overhead Medicine Ball Slams

Mulailah berdiri dengan kaki selebar bahu dan pegang medicine ball dengan kedua tangan di atas kepala.

Membanting bola dengan paksa ke tanah, masuk ke posisi jongkok saat melakukannya. Tangkap bola obat saat memantul dari lantai dan bawa lagi ke atas kepala. Pastikan untuk melibatkan inti di seluruh gerakan. Ulangi untuk total 10 repetisi.

Meskipun latihan Medicine ball adalah bentuk latihan yang aman, layaknya sebuah latihan cedera dapat terjadi jika dilakukan secara tidak benar. Ini penting untuk selalu melakukan gerakan yang dikontrol dengsn teknik yang baik. Selain itu, penting untuk melakukan monitoring dan evaluasi terhadap perkembangan latihan untuk mengurangi risiko cedera dan mendapatkan hasil optimal dari latihan tersebut. (*)

Be everlasting with glutera

**) Ikuti berita terbaru TIMES Indonesia di Google News klik link ini dan jangan lupa di follow.

Advertisement