Bakar Lemak Perut Lebih Efektif dengan Plank Workout

TIMESINDONESIA, JAKARTA – Plank merupakan salah satu gerakan olahraga yang cukup mudah dilakukan. Meski demikian, memahami gerakan dan manfaat plank penting dilakukan sebelum melakukan gerakan ini agar Anda terhindar dari cedera.

Gerakan plank hampir mirip dengan push-up tetapi menggunakan lengan bawah sebagai tumpuan. Latihan ini sangat efektif untuk memperkuat seluruh otot tubuh, terutama otot-otot perut serta bagian inti tubuh.

Selain itu, plank juga dapat melatih otot tangan, kaki, dada, punggung bawah, dan pinggang. Hal ini membuat plank bisa dijadikan gerakan atau latihan alternatif bagi Anda yang ingin memiliki perut sixpack.

9 Manfaat plank untuk kesehatan

Plank adalah salah satu olahraga yang membuat seseorang harus menempatkan kedua sisi tangannya, termasuk siku, di permukaan lantai atau tanah, kemudian meletakkan bagian tubuh lainnya seperti ingin push up.

Olahraga plank hanya memerlukan tubuh, bahkan Anda bisa saja melakukannya tanpa alas yoga dalam waktu yang singkat. Kira-kira apa saja manfaat plank? Berikut adalah beberapa manfaat plank untuk kesehatan tubuh Anda.

1. Memperkuat otot perut
Salah satu manfaat plank adalah memperkuat otot dan membentuk otot perut Anda.
Berbeda dengan sit up dan crunch, posisi plank cenderung lebih aman untuk penderita nyeri punggung dan gangguan pada lempengan tulang belakang.

Melakukan plank saja memang tidak bisa memberikan Anda hasil berupa perut six pack. Namun, jika latihan tersebut disertai diet yang sehat, kardio rutin, hingga olahraga angkat berat, jangan kaget kalau nanti badan Anda terlihat begitu menakjubkan di depan cermin.

Fungsi utama plank memang untuk memunculkan bentuk otot di bagian perut tengah. Melakukannya dengan rutin bisa melatih otot perut inti bagian dalam, termasuk transverus abdominis, yang bisa membuat otot rectus abdominis Anda jadi lebih kuat.

2. Melatih banyak otot
Manfaat plank berikutnya adalah melatih banyak otot. Ya, meskipun posisi plank fokus pada core muscle, tetapi gerakan ini sebenarnya juga menggunakan keseluruhan otot untuk menopang tubuh. Misalnya, otot paha, lengan, dan perut.

Dengan otot perut yang kuat, kaki dan lengan tidak perlu “bekerja keras” melakukan segala gerakan tubuh. Hal ini dapat membuat tenaga jadi tahan lama.

Oleh karena itu, posisi plank tidak akan menimbulkan cedera pada punggung karena berat tubuh Anda ditopang oleh keseluruhan otot tubuh.

Dengan melakukan posisi plank secara rutin, seluruh otot di tubuh “diajarkan” untuk bekerja sama.

3. Mengurangi nyeri punggung
Selain aman untuk penderita nyeri punggung, manfaat plank juga dapat menjaga kesehatan punggung dan mengurangi nyeri di area tubuh tersebut.

Otot perut yang terlatih karena posisi plank mampu menyokong tubuh Anda dan mengurangi beban pada punggung.Selain itu, manfaat plank dapat mencegah rasa pegal di bagian bahu dan leher akibat postur yang membungkuk.

4. Memperbaiki postur tubuh
Manfaat plank dalam memperkuat otot perut juga memberikan dampak pada postur tubuh Anda.
Postur tubuh bungkuk umumnya disebabkan oleh otot inti tubuh yang lemah. Nah, menahan posisi plank membuat otot-otot bagian atas tubuh tertarik ke belakang dan turun.

Olahraga plank dapat membuat otot-otot yang terdapat pada bahu dan punggung menjadi lebih baik dan kuat sehingga Anda dapat berdiri dengan tegak.

Latihan plank sangat cocok untuk pekerja kantoran karena latihan ini dapat mencegah postur meringkuk akibat aktivitas sehari-hari yang lebih banyak duduk dengan cara meluruskan perut, leher, punggung, dada, dan bahu Anda.

Postur yang baik dapat meningkatkan penampilan dan membuat Anda terlihat lebih tinggi dan ramping sehingga menambah kepercayaan diri Anda.

5. Menambah kelenturan tubuh
Meningkatkan kelenturan tubuh mungkin bukan manfaat plank yang akan dipikirkan pertama kalinya. Namun faktanya, latihan ini dapat meregangkan bagian bawah tubuh Anda dan meningkatkan kelenturan pada otot paha dan kaki.

Olahraga plank tidak hanya fokus pada ketahanan dan kekuatan, tetapi juga kelenturan tubuh menjadi lebih baik.

Ya, sesederhana apa pun aktivitas sehari-hari yang Anda buat, misalnya membungkuk untuk mengambil barang yang jatuh dapat menguras tenaga apabila otot inti tubuh Anda lemah atau tidak fleksibel.

Melakukan plank secara rutin dapat membangun otot inti tubuh yang lebih stabil dan kuat, tetapi tetap fleksibel. Gerakan ini juga meningkatkan postur paha belakang serta lengkungan kaki.

Otot inti tubuh yang fleksibel dapat menyeimbangkan koordinasi tubuh sekaligus membuat jangkauan gerak yang lebih leluasa serta efisien.

Jika Anda ingin membuat tubuh lebih renggang dan fleksibel, plank dengan gaya menyamping, bisa dilakukan.

6. Meningkatkan koordinasi dan pergerakan
Latihan plank tidak hanya satu variasi saja, tetapi terdapat berbagai jenis olahraga plank yang dapat dilakukan untuk melatih pergerakan dan koordinasi tubuh.

Selain itu, keseluruhan otot yang kuat akan mengurangi risiko cedera atau penggunaan otot tubuh secara berlebih. Inilah yang menjadi manfaat plank selanjutnya.

7. Mengencangkan perut
Perut rata dan kencang adalah manfaat plank lainnya yang bisa Anda dapatkan jika latihan plank rutin dilakukan.

Memiliki otot inti yang kuat dapat membantu mengoptimalkan proses metabolisme tubuh untuk membersihkan racun, penyerapan gizi, hingga pengaturan keseimbangan hormon yang lebih efisien.

Seluruhnya dapat berperan dalam menjaga kebugaran tubuh secara umum dan menunda proses penuaan dini.

8. Meningkatkan kinerja otot 
Posisi plank dan segala variasinya, melatih tubuh agar bisa menggunakan perut untuk menstabilkan gerakan Anda.

Ketika Anda berlari, berenang, bersepeda hingga mendaki, perut yang kuat bisa memaksimalkan gerakan-gerakan Anda. Dengan otot perut yang kuat, kaki dan lengan tidak perlu “bekerja keras” melakukan segala gerakan tubuh. Hal ini bisa membuat tenaga jadi tahan lama. Cedera pun terhindari.

Manfaat olahraga plank mengajarkan kepada Anda bahwa tubuh bertindak sebagai sebuah kesatuan, yang tak terpisahkan. Dengan melakukan plank secara rutin, seluruh otot di tubuh “diajarkan” untuk bekerja sama.

9. Bervariasi
Anda tidak akan bosan saat melakukan olahraga plank karena terdapat berbagai variasi olahraga plank yang dapat dilakukan dan bersifat menantang.

Bahkan, Anda dapat menggabungkan alat, seperti medicine ball atau foam roller, untuk menambah tingkat kesulitan plank yang dilakukan.

Cara melakukan plank

Ada banyak variasi gerakan plank yang bisa Anda coba, tapi yang paling umum dilakukan tetaplah gerakan plank dasar yang juga cocok dicoba untuk pemula. Berikut cara melakukan plank yang benar:

• Posisikan tubuh seperti tengkurap di atas permukaan yang datar namun tubuh jangan sampai menempel dengan alas.

• Posisikan lengan menghadap ke depan dan tekuk siku hingga posisi 90 derajat.

• Posisi kaki lurus ke belakang sambil kaki bertumpu pada ujung-ujung jari kaki.

• Posisi wajah menghadap ke bawah dan buat bahu berada pada posisi rileks

• Setelah mendapatkan posisi plank yang baik dan benar, mulai latih otot dengan menahan bagian perut dan tarik area pusar ke arah dalam (perut seperti sedikit dikempiskan)

• Pastikan posisi tubuh lurus dari ujung kepala hingga ujung kaki

Cara menahan plank agar bisa bertahan lama

Semakin lama Anda mampu menahan posisi plank, akan semakin baik manfaat yang akan Anda dapatkan dari olahpraga ini.

Kunci utama agar Anda bisa menahan plank lebih lama adalah lakukan bertahap setiap hari.

Jangan bernafsu untuk langsung menahan posisi plank dalam waktu lama, terlebih apabila Anda baru memulai mencoba.

Bagi pemula, cobalah menahannya dalam waktu singkat dulu, misalnya 5 detik. Biasakan untuk coba menahan plank dalam 5 detik untuk seminggu pertama.

Nah, setiap kali selesai menahan plank selama 5 detik, rehat dulu sekitar 5 detik. Kemudian lanjutkan lagi posisi plank selama 5 detik. Ini terhitung sebagai 1 set. Coba selesaikan 3-6 set plank dalam satu kali sesi olahraga.

Setelah Anda mulai beradaptasi, tingkatkan jadi 10 detik per sekali plank untuk seminggu berikutnya. Terus tambahkan durasinya seiring waktu secara bertahap. (*)

**) Ikuti berita terbaru TIMES Indonesia di Google News klik link ini dan jangan lupa di follow.

Advertisement