TIMESINDONESIA, MALANG – Zaman sekarang, olahraga nggak cuma menjadi kebutuhan tapi sudah jadi gaya hidup. Salah satu cara olahraga yang populer adalah fitness.
Fitness bisa menjadi solusi bagi mereka yang mempunyai kesibukan sehingga tak sempat melakukan olahraga pada pagi atau sore hari. Karena fitness biasanya dalam ruangan dan bisa dilakukan kapanpun.
Selain bermanfaat untuk menjaga kebugaran, fitness juga bisa membentuk tubuhmu lebih ideal. Bagi kamu yang baru mulai fitness, alangkah baiknya kamu simak istilah-istilah yang ada di dunia fitness.
1. Reps
Reps merupakan singkatan dari repetitions atau repetisi dalam bahasa Indonesia yang artinya pengulangan, ulangan. Contoh : Ketika trainer fitnes Anda meminta untuk mengangkat dumbbell nya 10 repitisi, maka artinya Anda diminta untuk mengangkat dumbbell sebanyak 10 kali atau 10 pengulangan.
Sederhananya, Repitisi adalah pengulangan gerakan yang sama dan diulang-ulang dalam satu waktu tertentu. Jumlah repetisi yang diperlukan otot dalam mencapai titik hipertrofi adalah adalah 8-12 reps. Kalau tidak sanggup menyelesaikan 8 reps kemungkinan besar beban yang digunakan terlalu berat. Sebaliknya, jika mampu menyelesaikan lebih dari 12 reps, berarti beban yang digunakan terlalu ringan.
2. Set
Set merupakan akumulasi atau kumpulan dari repetisi yang sudah dilakukan dalam satu waktu tertentu. Jika sebelumnya Anda sudah melakukan gerak push-up sebanyak 10 repetisi lalu melakukan jeda istirahat, itu artinya anda sudah melakukan 1 set push-up dengan 10 repitisi, dan seterusnya. Pada umumnya, jumlah standar set dalam latihan adalah 3-5 set.
3. Barbell dan Dumbbell
Barbell merupakan alat fitness berupa bar atau tongkat besi yang disetiap ujungnya bisa ditambahkan piringan beban untuk pemberat. Pada umumnya, barbell digunakan untuk melatih kekuatan, keseimbangan dan stabilitas. Biasanya, barbell digunakan dengan cara di dorong atau diangkat lurus ke atas, lalu diturunkan kembali dengan teknik dan program yang tepat.
Sedangkan dumbbell merupakan versi terkecil dari barbell yang panjang barnya tidak lebih dari sejengkal tangan orang dewasa. Namun, dumbell bisa lebih bebas digunakan dan bisa digabungkan dengan bebebrapa teknik gerakan. Walaupun begitu, disarankan agar Anda tetap menggunakan dummbell dengan beban yang sama untuk melatih kedua sisi otot tubuh agar keseimbangan tubuh tetap terjaga dan resiko cedera bisa diminimalisir.
4. Pump / Nge-pump
Pump atau nge-pump adalah istilah yang sering digunakan ketika selesai latihan fitness otot-otot akan menjadi lebih besar dan sangat keras. Fenomena nge-pump-nya otot ini hanyalah suatu peningkatan ukuran otot yang bersifat sementara yang terjadi setelah berlatih karena meningkatnya aliran darah secara drastis ke pembuluh darah di daerah-daerah otot yang telah dilatih tersebut. Setelah beberapa lama dan cooling down, otot-otot itu akan kembali normal seiring dengan stabilnya aliran darah yang mengalir. Jadi, jangan terkejut jika otot Anda akan menyusut kembali setelah berlatih, itu adalah sesuatu yang normal. Untuk memperbesar otot, Anda harus rutin untuk berlatih.
Dalam beberapa situasi, istilah nge-pump sering juga digunakan oleh orang-orang dalam lingkungan fitness didalamnya. Misalnya seorang teman fitnes Anda mengajak janjian untuk nge-pump bareng nanti malam, artinya teman Anda mengajak untuk latihan fitness.
5. Kardio/Latihan kardio
Latihan kardio adalah aktivitas fisik yang dilakukan dengan intensitas sedang dalam jangka waktu yang lama. Contoh latihan kardio adalah lari, bersepeda, berenang. Ini merupakan jenis latihan kardio yang populer dan mudah untuk dilakukan. Latihan kardio bisa dilakukan kapan saja, tidak harus dilakukan di tempat fitnes. Kardio yang biasa dilakukan di tempat fitnes adalah menggunakan sepeda, lari dengan treadmill, atau menggunakan mesin elips. Anda juga bisa berlatih kardio dengan cara naik-turun tangga selama 30 menit atau lebih guna menyegarkan tubuh Anda.
6. Otot Basah
Otot basah adalah otot yang masih memiliki kadar lemak yang tinggi. Otot basah bisa juga diartikan bahwa otot tersebut berukuran besar tapi detail ototnya masih belum jelas karena masih tertutup lemak atau kadar bodyfat nya masih terbilang tinggi.
7. Otot Kering
Otot Kering berlawanan dengan otot basah. Otot kering memiliki kadar bodyfat yang rendah, sehingga otot terlihat jelas karena tidak tertutup lemak atau hanya sedikit lemak di dalam tubuh.
8. Spot/Spotting
Spotting dalam aktifitas fitnes artinya mengawasi latihan partner atau teman fitnes kita untuk membantunya menyelesaikan set tanpa cedera. Spotter berarti orang yang mengawasi. Istilah spotting dalam dunia fitnes berarti tindakan mendukung orang lain selama jenis latihan tertentu dengan tujuan untuk membantu mengangkat atau mendorong lebih dari yang biasanya dengan cara yang aman.
Secara psikologi, partner Anda akan merasa aman jika di repetisi akhir mereka kehabisan tenaga. Dengan begitu, mereka bisa memaksimalkan angkatan bebannya. Ingat, fungsi spotter di sini bukanlah untuk membantu partner untuk mengangkat bebannya pada setiap repetisi, namun hanya memegang beban dan bersiap membantu ketika dibutuhkan. Hanya untuk mengawasi jika di repetisi akhir ternyata failure atau tidak sanggup lagi mengangkat beban. Pasti Anda akan sering melihat orang yang sedang latihan bench press misalnya, kemudian ada partnernya mengawasinya, atau membantu memegang bebanya sebagai tindakan preventif.
9. Failure
Failure adalah momen dimana kalian harus berjuang keras untuk menyelesaikan repetisi terakhir ketika mengangkat beban. Jadi, nantinya mungkin akan ada momen dimana Anda sudah tiba pada repetisi tertentu untuk sekuat tenaga mengangkat beban dan bahkan minta bantuan butuh spotter untuk membantu. Inilah ciri latihan fitnes yang optimal, ketika di repetisi terakhir Anda hampir failure atau bahkan benar-benar failure berarti tandanya beban tersebut sudah cocok dengan Anda.
10. Bulking
Bulking merupakan suatu istilah yang menggambarkan kegiatan atau aktivitas salam menambah massa otot sebanyak-banyaknya. Bulking bisa dilakukan dengan melakukan latihan angkat beban dan diet yang sehat. Jangan merasa khawatir, karena setelah otot Anda terkumpul banyak, Anda bisa melakukan program cutting agar otot tersebut bisa terlihat secara lebih detail. Bulking juga bukan berarti Anda bisa makan sebanyak-banyaknya, karena Anda tetap harus memperhatikan karbohidrat dan protein yang masuk kedalam tubuh, bukan sekedar badan besar lalu jadi gemuk.
Program bulking terbagi lagi menjadi 2 jenis, yaitu clean bulking dan dirty bulking. Clean bulking adalah program bulking dengan membatasi asupan makan dengan tidak lebih dari 500 kcal perhari, sebaliknya dirty bulking adalah program bulking dengan tanpa adanya batasan makanan ataupun batasan hitungan kalori.
11. Cutting
Cutting adalah Fase atau rentang waktu dimana training dan diet ditujukan untuk mengurangi kadar lemak tubuh yang menutupi otot sambil mempertahankan massa otot sebanyak-banyaknya. Di fase ini kalian akan butuh sesi cardio training untuk membakar lemak. Untuk mencapai otot kering, Anda harus mengikis lemak-lemak yang ada setelah berhasil melewati fase bulking, dengan begitu Otot Anda akan terlihat secara detail.
12. Cooldown
Cooldown adalah aktivitas atau kegiatan yang dilakukan pada akhir latihan guna menstabilkan detak jantung secara bertahap. Kegiatan cooldown bisa dilakukan dengan cara melakukan peregangan statis (agar membuat otot lebih fleksibel).
13. Core Training
Core training merupakan program Latihan yang melibatkan otot inti, yaitu otot perut dan punggung bawah.
14. Repitition Maximum (RM)
Repitition Maximum adalah beban maksimal yang bisa Anda angkat dalam suatu repitisi. Sebagai contoh, Anda bisa mengangkat barbell dengan gerakan bench press seberat 100 kg hanya dalam satu kali angkat, maka 100 kg tersebut terhitung sebagai 1RM untuk gerak bench press.
15. Muscle Protein Synthesis
Muscle Protein Synthesis adalah proses yang terjadi secara alami di dalam tubuh di mana protein diproduksi untuk memperbaiki kerusakan sel otot mikro akibat latihan fitness yang intens.
16. Superset
Superset merupakan metode latihan yang melakukan dua gerakan atau lebih secara berurutan dengan tanpa adanya waktu istirahat. Misalnya, setelah Anda melakukan gerakan chest fly, Anda langsung melakukan gerakan bench press tanpa jeda istirahat. Metode latihan ini sangat cocok untuk meningkatkan Heart rate atau detak jantung Anda untuk menjadi lebih kuat lagi. Program latihan ini dilakukan dengan melatih seluruh bagian otot yang sama secara serempak ataupun berlawanan.
17. Dropset
Program latihan dropset pada dasarnya adalah suatu variasi latihan yang biasanya Anda lakukan. Latihan dropset dilakukan dengan cara menyelesaikan 3 set secara langsung tanpa adanya jeda istirahat antar set. Set pertama dilakukan dengan beban terberat hingga pada repitisi falure, set ke dua dilakukan dengan menurunkan beban sebanyak 5-10% sampai titik repitisi failure, dan set ke tida dilakukan dengan mengurangi beban sebanyak 5-10% sampai repitisi failure. Program latihan ini dilakukan agar bisa memberikan tekanan yang baru pada otot sehingga otot bisa mencapai kondisi hypertrophy.
18. Pyramid
Program latihan pyramid dilakukan dengan beban yang ringan namun repitisi yang tinggi, lalu menambah beban secara bertahap di setiap set dengan mengurangi beban.
19. Full Range of Motion
Secara pengertian, Range of Motion bisa diartikan menjadi rentang gerak penuh dalam melakukan suatu gerakan. Misalnya saja Anda melakukan bench press, gerak mengangkat barbell dari atas dada ke atas secara penuh lalu turun lagi ke atas dada adalah range of motion.
20. Overload
Overload adalah suatu latihan yang memaksa otot untuk bekerja melebihi kemampuannya yang bertujuan untuk melatih otot dalam meningkatkan endurance dan power. Ada berbagai cara dalam melakukan latihan ini seperti meningkatkan beban, repitisi, mengurangi waktu istirahat, dan lain-lain.
21. Mind-Muscle Connection (MMC)
Mind-Muscle Connection (MMC) adalah proses memberikan stimulasi secara sadar pada bagian otot atau kelempok otot tertentu untuk memaksimalkan kontraksi otot.
Itulah penjelasan kumpulan istilah fitness lengkap. Jika masih bingung atau memliki pertanyaan perihal penjelasan diatas, Anda bisa berdiskusi atau bertanya langsung dengan personal trainer. (*)
Be everlasting with glutera
**) Ikuti berita terbaru TIMES Indonesia di Google News klik link ini dan jangan lupa di follow.
Advertisement
| Editor | : Dhina Chahyanti |
| Publisher | : Rochmat Shobirin |
