Cara Menacapai Body Goals dengan Fokus Latihan Bagian Belakang

TIMESINDONESIA, JAKARTA – Salah satu bagian tubuh yang kerap dianggap bisa meningkatkan keseksian seorang wanita dibagian belakang atau bokong. 

Itulah sebabnya banyak wanita yang berusaha sekeras mungkin untuk mendapatkan bentuk bokong yang kencang dan bulat.

Gak bisa dipungkiri, pantat atau bokong adalah salah satu bagian yang menarik perhatian dari tubuhmu. Bahkan, bokong bisa membuat kamu tampil lebih berisi dan seksi. Jadi, saat mengenakan celana jeansmu nanti, kamu akan terlihat jauh lebih percaya diri daripada sebelumnya.

Beberapa latihan bokong 

Berikut ini beberapa latihan atau cara membesarkan bokong supaya terlihat indah dengan lekukan-lekukan, melalui gerakan olahraga yang tentunya mudah untuk kamu praktikkan sendiri di rumah.
Selesaikan 10 menit latihan kardio ringan hingga sedang sebelum melakukan gerakan di bawa ini. Bisa berupa jalan cepat, jogging, atau bahkan menari-nari - apa pun yang terasa enak dan membuat darah terpompa.

1. Squat

Berdirilah dengan jarak antara dua kaki selebar bahu. Kemudian rentangkan tangan ke arah depan.Tekuk lutut, turunkan panggul serendah mungkin dan dorong bokong ke belakang seperti akan duduk. Upayakan lutut tidak lebih maju dibandingkan jari-jari kaki Anda. Ulang 8-10 kali secara perlahan. Makin rendah posisi panggul saat melakukan squat maka bokong akan makin kencang.

2. Leg Lifts

Gerakan ini membakar kalori dengan cepat, sekaligus mengencangkan otot bokong. Awali dengan berbaring tengkurap. Tekuk lutut kiri hingga tungkai bawah tegak lurus dengan lantai, dengan telapak kaki mengarah ke atas atau ke langit-langit rumah Anda.Kemudian, angkat lutut kiri Anda yang sedang menekuk tadi setinggi mungkin dari lantai, dan tahan selama 5 detik. Ulangi gerakan ini sebanyak dua puluh kali, bergantian antara tungkai kiri dan kanan. Gerakan ini akan mengencangkan perut dan bokong Anda.

3. Angkat kaki satu sisi

Berbaringlah pada sisi kiri Anda dan tekuklah lutut kiri sekitar 90 derajat. Kaki kanan tetap lurus dan sejajar dengan punggung Anda. Letakkan tangan kanan Anda pada pinggul kanan atas. Lalu angkat kaki setinggi mungkin, dengan tangan menahan pinggul sehingga tetap menghadap ke depan. Kemudian turunkan kaki perlahan-lahan. Lakukan gerakan ini 10 kali dan ulangi pada sisi kanan Anda.

4. Bridges

Mulai dengan berbaring terlentang, kemudian tekuk lutut hingga posisi telapak kaki berdekatan dengan bokong. Letakkan kedua tangan pada sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke lantai. Kemudian angkat pinggul hingga tampak garis lurus antara lutut dan bahu. Lakukan ini sambil Anda menarik otot perut ke dalam agar terasa kencang dan kencangkan juga otot bokong. Lalu kembali ke posisi semula. Ulang 12-15 kali.

5. One leg kickbacks

Letakkan telapak tangan dan lutut pada lantai, seperti posisi kuda-kudaan, dan tahan tubuh pada posisi tersebut. Kemudian angkat salah satu lutut ke atas, dengan posisi lutut tetap menekuk dan membentuk sudut 90 derajat. Lakukan gerakan ini sampai terasa sensasi tertekan pada bokong Anda. Lalu perlahan kembali ke posisi semula. Usahakan punggung tetap pada garis lurus saat lutut diangkat. Lakukan pada tiap kaki sebanyak 10 kali secara bergantian.

6. Lunges

Untuk melakukan gerakan ini, berdiri dengan jarak kaki selebar bahu. Langkahkan kaki kanan lebar ke depan. Kemudian turunkan tubuh sambil menekuk lutut kanan sampai membentuk sudut tegak lurus. Posisi lutut kanan berada tegak lurus di atas mata kaki. Lakukan bergantian antara kaki kanan dan kiri.

Berapa kali sebaiknya olahraga bokong? 

Secara umum, rangkaian olahraga dalam tujuan untuk memperbesar bokong bisa dilakukan minimal 10 kali atau durasi 5 menit dalam sehari. 

Melansir dari Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dalam buku panduannya mengenai Global Recommendations on Physical Activity for Health menganjurkan orang usia dewasa yang sehat untuk melakukan olahraga minimal 150 menit per minggu. Dengan minimal 150 menit saja akan sangat bermanfaat bagi kebugaran dan kesehatan.

Supaya tidak terasa berat, kamu dapat membagi-bagi waktunya. Semisal, kamu bisa melakukan olahraga 5 kali dalam seminggu. Sesuaikan lama waktu olahraga dengan kemampuan kamu. Jika termasuk pemula disarankan untuk melakukannya dengan waktu singkat namun sering. Usahakan berlatih 50-60 menit sehari sebanyak 3-4 kali per minggu.

Manfaat latihan bokong
 
Jika Anda sering duduk terlalu lama, bentuk bokong juga dapat mengalami perubahan. Tonus otot dapat berkurang dan membuat bentuk bokong menjadi tidak berisi.

Terlalu lama duduk juga dapat memicu nyeri pada punggung bawah yang dapat menjalar ke kaki kiri atau kanan. Nyeri ini juga bisa terasa saat perubahan posisi. Karena itulah penting sekali untuk menciptakan otot pantat yang kuat. Tak hanya berpengaruh pada area tertentu, tetapi juga dapat berperan positif pada bagian tubuh lain.

1. Melindungi kesehatan punggung

Seluruh otot di tubuh Anda saling bekerja sama. Itulah sebabnya Anda tidak bisa mengurangi atau menguatkan hanya satu otot pada satu waktu. Faktanya, area yang banyak melibatkan kerja sama salah satunya adalah otot pantat dan punggung.

Beberapa jenis latihan fisik atau olahraga seperti squat, konon dapat memperkuat otot pantat dan itu turut berdampak pada punggung Anda. Pernah mengalami sakit punggung pada momen-momen tertentu? Bisa jadi itu karena Anda kurang melatih otot pantat Anda.

2. Membentuk pinggul yang fungsional

Bokong yang kuat berarti seluruh sistem pinggul Anda sangat berfungsi. Hal ini bakal membantu Anda dalam aktivitas fisik sehari-hari, seperti berjalan, berlari, melompat, jongkok, dan sebagainya secara fleksibel.

Demi membangun serta menciptakan pinggul yang fungsional, perhatikan dan jaga kemampuan jongkok Anda. Biasanya beberapa orang mengaku susah jongkok karena dua hal, yakni otot yang lemah atau banyak lemak menumpuk.

3. Segala aktivitas fisik butuh otot pantat yang kuat

Bukan hanya untuk olahraga, kekuatan otot pantat menjadi kunci bagi Anda untuk berhasil menyelesaikan aktivitas sehari-hari. Dari bersepeda hingga terengah-engah menaiki tangga, otot pantat Anda sebenarnya sedang bekerja keras untuk segala aktivitas fisik yang dilakukan.

Memiliki otot pantat yang kuat akan memastikan bahwa semua bagian tubuh bekerja dengan cara yang seharusnya.

4. Memperkuat lutut

Selain daerah pinggul, memperkuat otot pantat juga penting untuk paha depan dan otot-otot yang mengelilingi serta mendukung lutut. Tanpa otot pantat yang kuat, Anda tidak akan dapat dengan aman melakukan gerakan-gerakan krusial saat berolahraga.

Olahraga untuk cara membesarkan bokong ini sangatlah sederhana dan mudah dilakukan, bukan? 

Yuk, segera coba lakukan gerakan-gerakan olahraga pantat ini di rumah. Dengarkan saja musik-musik yang membuat kita bersemangat untuk berolahraga.
Selamat berolahraga ya! (*)

**) Ikuti berita terbaru TIMES Indonesia di Google News klik link ini dan jangan lupa di follow.

Advertisement