Glutera News

Capai Body Goals dengan 8 Latihan Otot Besar

Rabu, 13 Juli 2022 - 13:36 | 40.66k
Capai Body Goals dengan 8 Latihan Otot Besar
Image: Glutera for Times Indonesia
Editor: Dhina Chahyanti

TIMESINDONESIA, JAKARTA – Meningkatkan massa otot tidak hanya diminati oleh para pria, karena ternyata banyak wanita yang juga menginginkan untuk memiliki tubuh yang berotot ideal. Jenis olahraga yang biasa dilakukan untuk menambah massa otot adalah olahraga angkat beban. Namun begitu, salah satu kesalahpahaman terbesar tentang olahraga angkat berat adalah mitos bahwa hal itu dapat menyebabkan tubuh wanita menjadi besar.

Padahal diatas usia 25 tahun, baik pria dan wanita akan mengalami Sarcopenia, kondisi hilangnya massa otot dan kekuatan otot secara otomatis sebanyak 1-2% setiap tahun. Dan massa lemak mulai meningkat.

FOKUS LATIHAN OTOT BESAR

Untuk itu disarankan sejak usia 25 tahun mulai untuk latihan beban untuk membentuk massa otot. Fokus lakukanlah jenis olahraga yang fokus melatih 3 otot-otot besar di tubuh, dengan sendirinya otot kecil mengikuti terbentuk :
1. Otot dada
2. Otot punggung
3. Otot kaki.

8 LATIHAN OTOT BESAR

Berikut latihan otot besar, yang akan membuat tubuh and ideal dan mencapai body goals. Apabila anda rutin lakukan seminggu 4-5 kali dengan durasi latihan 1-2 jam, dalam 3-6 bulan mulai terlihat hasilnya.

1. Squat

Squat merupakan olahraga paling sederhana untuk meningkatkan massa otot. Jenis olahraga ini bisa Anda lakukan kapan dan di mana saja untuk mengencangkan serta membentuk otot-otot tubuh bagian bawah, seperti otot bokong, pinggul, paha, dan betis.

Cara melakukan latihan rumahan membentuk otot ini mudah, pertama-tama berdirilah pada kedua kaki sejajar dengan pundak. Anda bisa mengangkat kedua lengan di depan atau diletakkan di balik kepala.

Lalu, berjongkoklah dan tumpu bobot tubuh Anda pada kedua tumit. Jika dilakukan dengan tepat, Anda akan merasakan kekencangan pada otot bokong, paha, serta betis.

2. Push-up

Push-up merupakan salah satu latihan terbaik untuk mengencangkan otot lengan atas. Selain itu, jenis olahraga ini juga dapat membantu menguatkan otot dada, pundak, dan inti (core), lho!

Pertama-tama, letakkan kedua telapak tangan di lantai dengan posisi agak lebih lebar dari pundak.
Turunkan dada Anda secara perlahan hingga hampir menyentuh lantai, dan kencangkan bokong maupun perut. Jaga kedua siku tetap merapat dengan tubuh.

3. Pull-up

Latihan pull-up bertujuan untuk membangun otot bagian lengan, bahu, serta dada. Untuk melakukannya, Anda membutuhkan pull-up bar atau menggunakan pegangan yang bisa menopang tubuh.

Letakkan kedua tangan Anda seperti hendak menggenggam, lalu angkat tubuh hingga dagu melewati pull-up bar. Lakukan selama 10-15 pengulangan.

4. Bench Press

Bench press adalah latihan beban yang berfokus pada tubuh bagian atas. Jenis olahraga ini biasanya digunakan untuk membentuk otot bagian dada, lengan atas, dan pundak. Untuk melakukannya, Anda dapat berbaring pada bangku yang telah disediakan di bawah palang barbel.

Lalu, gunakan kedua tangan mengangkat barbel dengan gerakan naik turun sambil mengatur napas.

5. Deadlift

Deadlift juga merupakan latihan angkat beban yang mirip dengan bench press. Bedanya, jenis olahraga otot ini dilakukan sambil berdiri tegak.

Otot-otot yang dilatih adalah otot punggung bawah, paha depan, bokong, pinggul, dan lengan.

Barbel yang diangkat tidak perlu sampai melewati atas kepala. Pada deadlift, Anda hanya perlu menaik-turunkan barbel hingga setinggi pinggul dengan tubuh tegak lurus.

6. Dips

Olahraga ini akan berfokus pada otot bagian dada dan lengan. Selain meningkatkan massa otot, dips juga dapat meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas.

Olahraga untuk meningkatkan massa otot yang satu ini bisa dilakukan tanpa harus ke gym, karena tidak membutuhkan barbel yang berat. Anda dapat mengandalkan berat badan sendiri dalam melakukannya.

Hal yang dibutuhkan untuk melakukannya hanya dua benda yang mempunyai tinggi sejajar sebagai tumpuan. Lakukan gerakan naik turun tanpa kaki menyentuh lantai.

7. Leg Press

Setelah Anda meningkatkan massa otot pada tubuh bagian atas, jangan lupa untuk mengoptimalkan tubuh bagian bawah. Lakukanlah leg press, karena ini adalah jenis olahraga untuk membentuk otot paha dan kaki.

Leg press juga menggunakan alat khusus, sehingga bisa dilakukan di gym. Caranya adalah dengan berbaring pada sandaran yang disediakan, lalu letakkan kedua kaki secara lurus pada alat tersebut.
Perlahan turunkan beban sampai lutut menekuk di depan dada, lalu dorong kembali sampai kaki ke posisi semula.

8. Cable Row

Seated cable row merupakan latihan yang akan melatih otot  punggung, khususnya punggung bagian tengah. Latihan ini juga akan melatih otot lengan, terutama bisep dan trisep yang berperan dalam menstabilkan gerakan saat melakukan seated cable row. Untuk melakukan latihan ini, kita perlu menjaga punggung tetap lurus agar terhindar dari resiko cedera dan otot punggung yang tegang.

Itulah beberapa olahraga untuk meningkatkan massa otot besar yang bisa Anda jadikan pilihan. Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, lakukan secara konsisten dan berkelanjutan agar massa otot tetap terjaga.

Penuhi juga kebutuhan gizi harian Anda dengan baik. Jangan lupa mencukupi kebutuhan air putih dan istirahat dengan cukup. Ini semua tentunya sangat penting dalam membantu Anda meningkatkan massa otot sesuai dengan yang diinginkan. (*)

**) Dapatkan update informasi pilihan setiap hari dari TIMES Indonesia dengan bergabung di Grup Telegram TI Update. Caranya, klik link ini dan join. Pastikan Anda telah menginstal aplikasi Telegram di HP.



Publisher : Rochmat Shobirin

EKORAN

TERBARU

  • Merasa Sudah Dewasa? Yuk Kenali Tandanya dari Pola Pikir dan Mental
    Merasa Sudah Dewasa? Yuk Kenali Tandanya dari Pola Pikir dan Mental
    12/08/2022 - 05:19
  • Resep Ayam Popcorn Renyah, Cocok Buat Bekal Anak
    Resep Ayam Popcorn Renyah, Cocok Buat Bekal Anak
    12/08/2022 - 04:00
  • Get a Premium Mooncake of Vasa Hotel Surabaya
    Get a Premium Mooncake of Vasa Hotel Surabaya
    12/08/2022 - 03:11
  • Kebaya Goes to UNESCO, the Indonesian Way to Support the Program
    Kebaya Goes to UNESCO, the Indonesian Way to Support the Program
    12/08/2022 - 02:18
  • Busan Jadi Kota Kelahiran Baby Shark, Karakter Animasi Hiu Imut
    Busan Jadi Kota Kelahiran Baby Shark, Karakter Animasi Hiu Imut
    12/08/2022 - 01:23

TIMES TV

Nyaman dan Aman, Yuk Belanja ke Matos

Nyaman dan Aman, Yuk Belanja ke Matos

10/11/2021 - 09:39

Suara Merdu Dipikat Label Maia Estianty- Ninaya Ilena

Suara Merdu Dipikat Label Maia Estianty- Ninaya Ilena
Jelajah Kopi Nusantara : Sukron, Anak Desa Bangkitkan Kopi Taji

Jelajah Kopi Nusantara : Sukron, Anak Desa Bangkitkan Kopi Taji
Jelajah Kopi Nusantara : Sukron, Anak Desa Bangkitkan Kopi Taji

Jelajah Kopi Nusantara : Sukron, Anak Desa Bangkitkan Kopi Taji
Pemkot Malang Kuatkan Infrastruktur Digital Penunjang Smart City Melalui Wifi Gratis

Pemkot Malang Kuatkan Infrastruktur Digital Penunjang Smart City Melalui Wifi Gratis

iGuides

  • Tawarkan Konsep Baru, Saygon Hotel and Cottage Terekomendasi Iguides 5 Star
    20/03/2022 - 18:00
  • Skipjack, Kuliner Seafood Murah Rasa Bintang Lima, iGuides Recommended!
    Skipjack, Kuliner Seafood Murah Rasa Bintang Lima, iGuides Recommended!
    28/01/2022 - 10:38
  • Miliki Kolam Ombak Ikonik, Saygon Waterpark Iguides Recommended
    Miliki Kolam Ombak Ikonik, Saygon Waterpark Iguides Recommended
    07/12/2021 - 20:06
  • De Potrek Bromo, Cafe Viral Terekomendasi 5 Star iGuides
    De Potrek Bromo, Cafe Viral Terekomendasi 5 Star iGuides
    19/07/2020 - 16:35
  • Hadir Bernuansa Modern, Bendega Restaurant Bali Terekomendasi 5 Star iGuides
    Hadir Bernuansa Modern, Bendega Restaurant Bali Terekomendasi 5 Star iGuides
    12/10/2019 - 11:05

KOPI TIMES

  • Idealitas Ruang Publik dalam Citayam Fashion Week
    Idealitas Ruang Publik dalam Citayam Fashion Week
    11/08/2022 - 16:16
  • Diskresi SKB 4 Menteri di Tengah Pandemi
    Diskresi SKB 4 Menteri di Tengah Pandemi
    11/08/2022 - 15:58
  • Bergerak dengan Hati hingga Menjadi Dambaan Hati
    Bergerak dengan Hati hingga Menjadi Dambaan Hati
    11/08/2022 - 13:29
  • Pekan ASI: Ayo Kerja Sama Mengasihi!
    Pekan ASI: Ayo Kerja Sama Mengasihi!
    10/08/2022 - 16:40
  • Pendampingan UKM dan Kolaborasi Kegiatan Inisiasi Eduwisata Bersama Kampus UMM
    Pendampingan UKM dan Kolaborasi Kegiatan Inisiasi Eduwisata Bersama Kampus UMM
    10/08/2022 - 15:09
  • Kali ini Bagong yang Resah
    Kali ini Bagong yang Resah
    10/08/2022 - 09:13
  • Jangan Gampang Mengkafirkan
    Jangan Gampang Mengkafirkan
    10/08/2022 - 00:51
  • Tantangan Pariwisata di Sumba Timur
    Tantangan Pariwisata di Sumba Timur
    08/08/2022 - 23:11

KULINER

  • Resep Ayam Popcorn Renyah, Cocok Buat Bekal Anak
    Resep Ayam Popcorn Renyah, Cocok Buat Bekal Anak
    12/08/2022 - 04:00
  • Kembange Kopi, Inovasi Banyuwangi Kembangkan Ekonomi Kopi Rakyat
    Kembange Kopi, Inovasi Banyuwangi Kembangkan Ekonomi Kopi Rakyat
    11/08/2022 - 16:21
  • Es Krim Rasa Saos Tomat atau Jadi Incaran Warga Inggris
    Es Krim Rasa Saos Tomat atau Jadi Incaran Warga Inggris
    11/08/2022 - 05:17
  • Kakiage, Bakwan Sayur Ala Jepang, Asik Buat Cemilan Sore
    Kakiage, Bakwan Sayur Ala Jepang, Asik Buat Cemilan Sore
    09/08/2022 - 17:32
  • Cafe Ubar, Tawarkan Sensasi Nikmatnya Kopi Majalengka di Tengah Panorama Alam
    Cafe Ubar, Tawarkan Sensasi Nikmatnya Kopi Majalengka di Tengah Panorama Alam
    09/08/2022 - 15:49