TIMESINDONESIA, JAKARTA – Meningkatkan massa otot tidak hanya diminati oleh para pria, karena ternyata banyak wanita yang juga menginginkan untuk memiliki tubuh yang berotot ideal. Jenis olahraga yang biasa dilakukan untuk menambah massa otot adalah olahraga angkat beban. Namun begitu, salah satu kesalahpahaman terbesar tentang olahraga angkat berat adalah mitos bahwa hal itu dapat menyebabkan tubuh wanita menjadi besar.
Padahal diatas usia 25 tahun, baik pria dan wanita akan mengalami Sarcopenia, kondisi hilangnya massa otot dan kekuatan otot secara otomatis sebanyak 1-2% setiap tahun. Dan massa lemak mulai meningkat.
FOKUS LATIHAN OTOT BESAR
Untuk itu disarankan sejak usia 25 tahun mulai untuk latihan beban untuk membentuk massa otot. Fokus lakukanlah jenis olahraga yang fokus melatih 3 otot-otot besar di tubuh, dengan sendirinya otot kecil mengikuti terbentuk :
1. Otot dada
2. Otot punggung
3. Otot kaki.
8 LATIHAN OTOT BESAR
Berikut latihan otot besar, yang akan membuat tubuh and ideal dan mencapai body goals. Apabila anda rutin lakukan seminggu 4-5 kali dengan durasi latihan 1-2 jam, dalam 3-6 bulan mulai terlihat hasilnya.
1. Squat
Squat merupakan olahraga paling sederhana untuk meningkatkan massa otot. Jenis olahraga ini bisa Anda lakukan kapan dan di mana saja untuk mengencangkan serta membentuk otot-otot tubuh bagian bawah, seperti otot bokong, pinggul, paha, dan betis.
Cara melakukan latihan rumahan membentuk otot ini mudah, pertama-tama berdirilah pada kedua kaki sejajar dengan pundak. Anda bisa mengangkat kedua lengan di depan atau diletakkan di balik kepala.
Lalu, berjongkoklah dan tumpu bobot tubuh Anda pada kedua tumit. Jika dilakukan dengan tepat, Anda akan merasakan kekencangan pada otot bokong, paha, serta betis.
2. Push-up
Push-up merupakan salah satu latihan terbaik untuk mengencangkan otot lengan atas. Selain itu, jenis olahraga ini juga dapat membantu menguatkan otot dada, pundak, dan inti (core), lho!
Pertama-tama, letakkan kedua telapak tangan di lantai dengan posisi agak lebih lebar dari pundak.
Turunkan dada Anda secara perlahan hingga hampir menyentuh lantai, dan kencangkan bokong maupun perut. Jaga kedua siku tetap merapat dengan tubuh.
3. Pull-up
Latihan pull-up bertujuan untuk membangun otot bagian lengan, bahu, serta dada. Untuk melakukannya, Anda membutuhkan pull-up bar atau menggunakan pegangan yang bisa menopang tubuh.
Letakkan kedua tangan Anda seperti hendak menggenggam, lalu angkat tubuh hingga dagu melewati pull-up bar. Lakukan selama 10-15 pengulangan.
4. Bench Press
Bench press adalah latihan beban yang berfokus pada tubuh bagian atas. Jenis olahraga ini biasanya digunakan untuk membentuk otot bagian dada, lengan atas, dan pundak. Untuk melakukannya, Anda dapat berbaring pada bangku yang telah disediakan di bawah palang barbel.
Lalu, gunakan kedua tangan mengangkat barbel dengan gerakan naik turun sambil mengatur napas.
5. Deadlift
Deadlift juga merupakan latihan angkat beban yang mirip dengan bench press. Bedanya, jenis olahraga otot ini dilakukan sambil berdiri tegak.
Otot-otot yang dilatih adalah otot punggung bawah, paha depan, bokong, pinggul, dan lengan.
Barbel yang diangkat tidak perlu sampai melewati atas kepala. Pada deadlift, Anda hanya perlu menaik-turunkan barbel hingga setinggi pinggul dengan tubuh tegak lurus.
6. Dips
Olahraga ini akan berfokus pada otot bagian dada dan lengan. Selain meningkatkan massa otot, dips juga dapat meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas.
Olahraga untuk meningkatkan massa otot yang satu ini bisa dilakukan tanpa harus ke gym, karena tidak membutuhkan barbel yang berat. Anda dapat mengandalkan berat badan sendiri dalam melakukannya.
Hal yang dibutuhkan untuk melakukannya hanya dua benda yang mempunyai tinggi sejajar sebagai tumpuan. Lakukan gerakan naik turun tanpa kaki menyentuh lantai.
7. Leg Press
Setelah Anda meningkatkan massa otot pada tubuh bagian atas, jangan lupa untuk mengoptimalkan tubuh bagian bawah. Lakukanlah leg press, karena ini adalah jenis olahraga untuk membentuk otot paha dan kaki.
Leg press juga menggunakan alat khusus, sehingga bisa dilakukan di gym. Caranya adalah dengan berbaring pada sandaran yang disediakan, lalu letakkan kedua kaki secara lurus pada alat tersebut.
Perlahan turunkan beban sampai lutut menekuk di depan dada, lalu dorong kembali sampai kaki ke posisi semula.
8. Cable Row
Seated cable row merupakan latihan yang akan melatih otot punggung, khususnya punggung bagian tengah. Latihan ini juga akan melatih otot lengan, terutama bisep dan trisep yang berperan dalam menstabilkan gerakan saat melakukan seated cable row. Untuk melakukan latihan ini, kita perlu menjaga punggung tetap lurus agar terhindar dari resiko cedera dan otot punggung yang tegang.
Itulah beberapa olahraga untuk meningkatkan massa otot besar yang bisa Anda jadikan pilihan. Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, lakukan secara konsisten dan berkelanjutan agar massa otot tetap terjaga.
Penuhi juga kebutuhan gizi harian Anda dengan baik. Jangan lupa mencukupi kebutuhan air putih dan istirahat dengan cukup. Ini semua tentunya sangat penting dalam membantu Anda meningkatkan massa otot sesuai dengan yang diinginkan. (*)
**) Ikuti berita terbaru TIMES Indonesia di Google News klik link ini dan jangan lupa di follow.
Advertisement
| Editor | : Dhina Chahyanti |
| Publisher | : Rochmat Shobirin |
