Glutera News

6 Olahraga di Rumah untuk Membentuk Otot Paha dan Pantat Secara Efektif

Rabu, 29 Juni 2022 - 09:01 | 39.53k
6 Olahraga di Rumah untuk Membentuk Otot Paha dan Pantat Secara Efektif
Image: Glutera for Times Indonesia
Editor: Dhina Chahyanti

TIMESINDONESIA, JAKARTA – Sebagian besar orang pasti mengidamkan memiliki otot paha dan pantat yang bagus. Otot paha yang terbentuk tidak hanya telihat kuat, namun memberikan kesan seksi.

Otot paha dan pantat yang kuat memudahkan Anda dalam kegiatan sehari-hari, seperti menaiki tangga, mengendarai sepeda, bahkan berjalan. Sekadar informasi, paha memiliki masa otot yang besar sehingga Anda tetap dapat membakar kalori, walau sedang duduk.

Anda bisa melatih otot paha dengan berolahraga sendiri di rumah. Ada beberapa jenis gerakan yang bisa dilakukan karena tak membutuhkan tempat yang luas.

Otot yang menopang aktivitas 

Melatih kekuatan otot bagian kaki, termasuk paha dan pantat sebenarnya sangat membantu untuk mendukung kekuatan keseluruhan tubuh saat beraktivitas. Sayangnya, tidak sedikit orang yang belum mengetahui bahwa ada banyak cara mudah yang bisa dilakukan untuk melatih kekuatan otot paha tanpa perlu datang ke pusat kebugaran. 

Otot paha sendiri terbagi menjadi tiga jenis, yaitu otot yang berada di paha depan atau otot kuadrisep, otot paha bagian dalam atau otot aduktor, dan paha bagian belakang atau hamstring. Memang benar, cara paling baik untuk membentuk otot paha dan pantat adalah berolahraga. 

Latihan otot paha dan pantat di rumah 

Banyak orang ingin memiliki kaki yang kuat dan indah, tetapi belum tahu caranya. Jangan khawatir! Ternyata, ada banyak gerakan yang bermanfaat untuk melatih otot paha. Jika kamu ingin membentuk kaki yang kamu dambakan, maka kamu perlu disiplin latihan sendiri di dalam rumah. Kamu dapat melatih otot paha dan pantat dalam dua posisi.
• Pertama, berlatih dengan posisi berdiri.
• Kedua, dengan menggunakan matras.

Glutera-Coll.jpg

Ada 6 olahraga mengencangkan otot paha dan pantat yang terbukti efektif dan bisa menjadi pilihan Anda, yaitu:

1. In out squat jump

Agar bisa mendapatkan manfaat squat jump dengan maksimal, Anda perlu melakukan gerakannya dengan tepat. Berikut ini adalah panduannya:

• Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu.
• Tekuk lutut dan dorong bokong ke bawah seperti posisi hendak duduk.
• Angkat tubuh dan loncat dengan mendorong kaki dari lantai.
• Mendaratlah dengan posisi jongkok.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 15 kali setiap set dan ulangi sebanyak 2 atau 3 set sesuai kemampuan tubuh.

2. Partial leg raises

Gerakan ini terkenal akan fungsinya untuk mengencangkan otot perut dan pinggul. Selain itu, latihan ini juga disebut-sebut dapat mengurangi nyeri punggung ,karena mampu meningkatkan kekuatan dan stabilitas otot-otot inti tubuh.

• Berbaringlah di atas matras dengan kedua kaki lurus dan menyatu, wajah menghadap ke atas, serta posisi tangan berada di bawah bokong atau punggung bagian bawah, untuk menjadi bantalan bagi pinggul.
• Mulai angkat kedua kaki perlahan-lahan, pastikan lutut tidak menekuk, dan paha kanan serta kiri menempel.
• Angkat pinggul setinggi mungkin.
• Turunkan kedua kaki secara bersamaan dan perlahan hingga kembali ke lantai.
• Ulangi gerakan tersebut sebanyak 12-15 kali, dengan 3-4 set setiap harinya.

3. Partial lunges

Kunci dari gerakan lunges dasar adalah badan tegak dan otot perut yang dikunci saat menekuk lutut hingga posisi tubuh sedekat mungkin dengan tanah atau lantai.

Secara detail, berikut ini langkah-langkah melakukan gerakan dasar lunges yang dapat Anda ikuti.

• Berdiri tegak dengan kaki kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang. Kaki harus terpisah sekitar 60-90 cm (tergantung panjang kaki). Anda bisa berpegangan pada dinding atau kursi jika merasa goyah. Sebelum melakukan lunges, pastikan tubuh lurus dan Anda bertumpu di atas jempol kaki belakang.

• Tekuk lutut dan turunkan tubuh hingga lutut belakang hanya beberapa cm dari lantai.

• Pada kaki yang paling dekat dengan lantai, paha depan harus sejajar dengan lantai dan lutut belakang mengarah ke lantai. Pindahkan beban tubuh secara merata di antara kedua kaki.

• Dorong kembali badan ke atas, pertahankan beban di bagian tumit kaki depan.

• Ulangi untuk semua tahapannya sebelum berpindah sisi.

Glutera-Noxx.jpg

4. Reverse lunges with knee drive

Berdiri dengan kaki Anda bersama-sama. Ambil lunge terkontrol (atau langkah besar) ke belakang dengan kaki kiri Anda. 

• Saat Anda melakukan lunge ke belakang dengan kaki kiri, gerakkan lengan kiri ke depan untuk menjaga keseimbangan.

• Turunkan pinggul Anda sehingga paha kanan (kaki depan) menjadi sejajar dengan lantai dan lutut kanan Anda diposisikan tepat di atas pergelangan kaki Anda.

• Jaga lutut kiri Anda ditekuk pada sudut 90 derajat dan mengarah ke lantai. Tumit kiri Anda harus diangkat. Dari tanah, gerakkan lutut kiri Anda ke atas, masuk ke posisi berdiri dengan kaki kiri terangkat pada sudut 90 derajat.

• Secara bersamaan, gerakkan lengan kanan Anda ke atas untuk menjaga keseimbangan Anda.

• Jika terlalu sulit untuk melakukan drive lutut dari lunge, langkahkan kaki kiri Anda untuk bertemu dengan kanan Anda, lalu angkat lutut kiri Anda ke atas. Ini dianggap sebagai satu repetisi.

5. Side lunges with knee drive

Selain melatih otot bokong, paha belakang, dan paha depan, side lunges juga bisa mengencangkan otot paha bagian dalam. 

Langkah-langkah melakukan side lunges adalah sebagai berikut:

• Berdiri tegak dengan jarak kaki selebar pinggul.

• Ambil langkah lebar ke kiri, tekuk lutut kiri saat mendorong pinggul ke belakang. Pastikan kedua kaki tetap rata di lantai selama melakukan side lunges.

• Dorong dengan kaki kiri untuk kembali berdiri.

• Lakukan 12-15 lunges di sisi kiri sebelum beralih ke kanan.

6. Horse walk

Horse walk atau walking lunges merupakan gerakan yang dapat melatih otot yang sama dengan lunges dasar sekaligus membantu meningkatkan detak jantung. Langkah untuk melakukan walking lunges ialah sebagai berikut ini.

• Mulailah lunges dasar dengan kaki kanan berada di depan.

• Alih-alih kembali ke posisi berdiri, mulailah melakukan lunges ke depan dengan kaki kiri sehingga sekarang dalam posisi lunges dasar. Kaki kanan harus tetap stabil dalam posisi awal untuk menstabilkan tubuh.

• Lanjutkan gerakan walking lunges ini dengan kaki bergantian selama 12-15 repetisi di setiap kaki.

Nah, beberapa latihan di atas bisa menjadi cara membentuk otot paha yang bisa Anda coba. Otot paha yang bagus dan kuat bisa menjadi milik Anda jika gerakan-gerakan di atas dilakukan secara rutin.

Selama melakukan latihan, jangan lupa untuk memberikan jeda di antara pergantian gerakan, ya. Selamat mencoba!

Be everlasting with glutera

**) Dapatkan update informasi pilihan setiap hari dari TIMES Indonesia dengan bergabung di Grup Telegram TI Update. Caranya, klik link ini dan join. Pastikan Anda telah menginstal aplikasi Telegram di HP.



Publisher : Rochmat Shobirin

EKORAN

TERBARU

  • Perselisihan Lahan Antar Warga dengan PT GPK, DPRD Bontang Bantu Menyelesaikan
    Perselisihan Lahan Antar Warga dengan PT GPK, DPRD Bontang Bantu Menyelesaikan
    17/08/2022 - 20:48
  • 73 Warga Binaan Rutan Banjarnegara Terima Remisi, 4 Diantaranya Bebas
    73 Warga Binaan Rutan Banjarnegara Terima Remisi, 4 Diantaranya Bebas
    17/08/2022 - 20:42
  • 77 Bendera Merah Putih Dikibarkan di Bundaran Glaser Probolinggo
    77 Bendera Merah Putih Dikibarkan di Bundaran Glaser Probolinggo
    17/08/2022 - 20:36
  • Membanggakan! Siswi Banyuwangi Jadi Pembawa Baki Upacara Penurunan Bendera di Istana
    Membanggakan! Siswi Banyuwangi Jadi Pembawa Baki Upacara Penurunan Bendera di Istana
    17/08/2022 - 20:30
  • Pecah Rekor, Polresta Bandung Ungkap Kasus Narkotika Terbesar di Wilayah Hukumnya
    Pecah Rekor, Polresta Bandung Ungkap Kasus Narkotika Terbesar di Wilayah Hukumnya
    17/08/2022 - 20:24

TIMES TV

Nyaman dan Aman, Yuk Belanja ke Matos

Nyaman dan Aman, Yuk Belanja ke Matos

10/11/2021 - 09:39

Suara Merdu Dipikat Label Maia Estianty- Ninaya Ilena

Suara Merdu Dipikat Label Maia Estianty- Ninaya Ilena
Jelajah Kopi Nusantara : Sukron, Anak Desa Bangkitkan Kopi Taji

Jelajah Kopi Nusantara : Sukron, Anak Desa Bangkitkan Kopi Taji
Jelajah Kopi Nusantara : Sukron, Anak Desa Bangkitkan Kopi Taji

Jelajah Kopi Nusantara : Sukron, Anak Desa Bangkitkan Kopi Taji
Pemkot Malang Kuatkan Infrastruktur Digital Penunjang Smart City Melalui Wifi Gratis

Pemkot Malang Kuatkan Infrastruktur Digital Penunjang Smart City Melalui Wifi Gratis

iGuides

  • Tawarkan Konsep Baru, Saygon Hotel and Cottage Terekomendasi Iguides 5 Star
    20/03/2022 - 18:00
  • Skipjack, Kuliner Seafood Murah Rasa Bintang Lima, iGuides Recommended!
    Skipjack, Kuliner Seafood Murah Rasa Bintang Lima, iGuides Recommended!
    28/01/2022 - 10:38
  • Miliki Kolam Ombak Ikonik, Saygon Waterpark Iguides Recommended
    Miliki Kolam Ombak Ikonik, Saygon Waterpark Iguides Recommended
    07/12/2021 - 20:06
  • De Potrek Bromo, Cafe Viral Terekomendasi 5 Star iGuides
    De Potrek Bromo, Cafe Viral Terekomendasi 5 Star iGuides
    19/07/2020 - 16:35
  • Hadir Bernuansa Modern, Bendega Restaurant Bali Terekomendasi 5 Star iGuides
    Hadir Bernuansa Modern, Bendega Restaurant Bali Terekomendasi 5 Star iGuides
    12/10/2019 - 11:05

KOPI TIMES

  • Tujuan Indonesia Merdeka
    Tujuan Indonesia Merdeka
    17/08/2022 - 18:17
  • Lingkaran Togog Membunuh Dursasana
    Lingkaran Togog Membunuh Dursasana
    17/08/2022 - 10:46
  • 17 (pitulasan) ke 77: Pitulungan, Pituduh, Pitutur
    17 (pitulasan) ke 77: Pitulungan, Pituduh, Pitutur
    17/08/2022 - 05:33
  • Bangkit Lebih Kuat dalam Mengisi Kemerdekaan
    Bangkit Lebih Kuat dalam Mengisi Kemerdekaan
    17/08/2022 - 04:02
  • Gus Men & Pelaksanaan Haji Paripurna Pasca Corona
    Gus Men & Pelaksanaan Haji Paripurna Pasca Corona
    16/08/2022 - 07:32
  • Perlukah 'Motif' dalam Kasus Irjen Ferdy Sambo?
    Perlukah 'Motif' dalam Kasus Irjen Ferdy Sambo?
    15/08/2022 - 17:14
  • Retrospeksi 77 tahun Kemerdekaan di Sektor Pendidikan
    Retrospeksi 77 tahun Kemerdekaan di Sektor Pendidikan
    15/08/2022 - 16:11
  • KKN di Perguruan Tinggi: Sebuah Pengabdian atau Sekadar Penggugur Kewajiban?
    KKN di Perguruan Tinggi: Sebuah Pengabdian atau Sekadar Penggugur Kewajiban?
    15/08/2022 - 15:29

KULINER

  • Pepes Ayam Kemangi, Olahan Tak Biasa yang Bikin Kangen 
    Pepes Ayam Kemangi, Olahan Tak Biasa yang Bikin Kangen 
    17/08/2022 - 00:47
  • Ragam Kue Beras, Makanan Khas Korea yang Sering Muncul di Drakor
    Ragam Kue Beras, Makanan Khas Korea yang Sering Muncul di Drakor
    16/08/2022 - 10:07
  • Bola-Bola Nasi Keju, Menu Bekal Enak Pasti Kenyang
    Bola-Bola Nasi Keju, Menu Bekal Enak Pasti Kenyang
    16/08/2022 - 05:00
  • Bola-Bola Nasi Keju, Menu Bekal Enak Pasti Kenyang
    Bola-Bola Nasi Keju, Menu Bekal Enak Pasti Kenyang
    16/08/2022 - 05:00
  • Dijual di Pusat Perbelanjaan, Jajanan Jadul Khas Gresik Naik Kelas
    Dijual di Pusat Perbelanjaan, Jajanan Jadul Khas Gresik Naik Kelas
    15/08/2022 - 19:04