Glutera News

5 Prinsip Latihan Menaikkan Massa Otot Wanita

Senin, 20 Juni 2022 - 15:03 | 7.57k
5 Prinsip Latihan Menaikkan Massa Otot Wanita
Image: Glutera for Times Indonesia
Editor: Dhina Chahyanti

TIMESINDONESIA, JAKARTA – Tidak semua wanita yang berolahraga tujuannya hanya untuk menurunkan berat badan. Beberapa cenderung ingin membentuk otot. Jika Anda salah satunya, penting untuk tahu bagaimana cara menaikkan massa otot wanita yang tepat. Membentuk otot, apalagi untuk wanita, tidak bisa asal-asalan. 

Prinisp menaikkan massa otot wanita

Sebagian orang mungkin berpikir bahwa mempunyai otot adalah hal yang menakutkan.  Padahal, otot tidak hanya membuat Anda terlihat dan merasa lebih kuat. Massa otot juga bermanfaat untuk membantu mengurangi risiko kondisi kronis, seperti diabetes, tekanan darah tinggi, hingga osteoporosis.

Namun, sayangnya hormon testosteron wanita lebih sedikit daripada pria. Hal ini menjadi penyebab proses pembentukan otot wanita lebih lambat. Berikut adalah 5 prinsip latihan menaikkan atau menambah massa otot wanita :

1. Lakukan latihan kekuatan (strength training)

Strength training adalah faktor utama agar wanita dapat meningkatkan massa otot.
Tak hanya satu area tubuh, sebaiknya lakukan latihan untuk seluruh tubuh agar pertumbuhan otot maksimal. 

Selain itu, Anda juga bisa fokus melatih kelompok otot terbesar, seperti glutes, paha depan, dan paha belakang. Beberapa gerakan latihan untuk melatih otot terbesar, seperti squat, bench press, deadlift, lat pull down, dan juga overhead press. 

2. Rutin angkat beban

Angkat beban mungkin identik dengan latihan yang lebih sering dilakukan oleh pria. Padahal, latihan ini juga menjadi salah satu cara menaikkan massa otot wanita. Latihan angkat beban bermanfaat untuk merangsang pertumbuhan otot atau hipertrofi.

Wanita umumnya cenderung menyukai beban rendah. Padahal, beban yang lebih besar dapat menstimulasi otot agar terjadi peningkatan massa otot. Untuk itu, ubahlah pandangan Anda mengenai angkat beban. 

Coba pilih beban yang bisa diangkat sebanyak 10 kali dengan dua repetisi. Jangan lupa untuk mempertahankan postur dan gerakan yang sesuai. Apabila postur mulai berubah, kurangi sedikit jumlah beban, lalu beristirahat. Tujuan utamanya adalah meningkatkan massa otot dengan cara yang benar, bukan membuat otot terluka. 

Glutera-Coll.jpg

3. Perhatikan set dan repetisi

Cara lainnya untuk menaikkan massa otot wanita adalah melakukan 3-4 set dari 8-12 repetisi latihan. Berikan jeda istirahat setiap set, sekitar 60 detik. 

Jika Anda memilih beban yang lebih berat, beban dimulai setengah dari berat badan hingga seberat berat badan Anda, dan melakukan lebih sedikit pengulangan (repetisi). Kesempatan untuk mendapatkan kekuatan otot menjadi lebih besar. 

Sedangkan pada latihan beban yang lebih ringan serta pengulangan lebih banyak, Anda akan mendapatkan daya tahan otot.

4. Frekuensi latihan

Konsistensi adalah salah satu elemen penting dalam cara menaikkan massa otot wanita. Apabila memungkinkan, Anda bisa melakukan latihan kekuatan dan angkat beban sebanyak 4 hingga 5 kali dalam seminggu. Perhatikan pula set, repetisi, dan beban selama latihan untuk mengetahui apakah Anda sudah semakin kuat atau belum.

Berikut adalah beberapa cara membagi frekuensi olahraga yang efektif untuk membentuk otot:
• Senin, tubuh bagian atas (upper body)
• Selasa, tubuh bagian bawah (lower body)
• Rabu, istirahat/kardio/perut/HIIT
• Kamis, tubuh bagian atas (upper body)
• Jumat, tubuh bagian bawah (lower body)
 
5. Lakukan latihan kardio atau HIIT

Latihan kardio bermanfaat agar sirkulasi darah tetap lancar, sehingga otot dapat menerima lebih banyak oksigen untuk membantu pertumbuhannya.

Akan tetapi untuk menaikkan massa otot wanita, Anda tidak perlu terlalu sering melakukan cardio. Fokuslah melakukan latihan kekuatan otot, minimal seminggu tiga kali dan satu kali kardio.

Perhatikan pula agar sebaiknya tidak melakukan kardio sebelum strength training pada hari yang sama. Hal ini bisa membuat otot lelah dan berisiko mengalami cedera.

Selain kardio, Anda juga bisa melakukan latihan intensitas tinggi (HIIT).

Pada studi tahun 2017 dalam Journal of Science and Medicine in Sports, menunjukkan bahwa latihan HIIT adalah salah satu cara terbaik untuk mendapatkan otot yang proporsional

Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, lakukan secara konsisten dan berkelanjutan  agar massa otot tetap terjaga. Penuhi juga kebutuhan gizi harian Anda dengan baik. Jangan lupa mencukupi kebutuhan air putih dan istirahat dengan cukup. Ini semua tentunya sangat penting dalam membantu Anda meningkatkan massa otot sesuai dengan yang diinginkan. (*)

Be everlasting with glutera

**) Dapatkan update informasi pilihan setiap hari dari TIMES Indonesia dengan bergabung di Grup Telegram TI Update. Caranya, klik link ini dan join. Pastikan Anda telah menginstal aplikasi Telegram di HP.



Publisher : Rochmat Shobirin

EKORAN

TERBARU

  • HKTI Banyuwangi: Sony Bukan Ketua atau Pengurus
    HKTI Banyuwangi: Sony Bukan Ketua atau Pengurus
    25/06/2022 - 23:50
  • Airlangga: Soliditas KIB Ibarat Tim Bola yang Sudah Saling Memahami
    Airlangga: Soliditas KIB Ibarat Tim Bola yang Sudah Saling Memahami
    25/06/2022 - 23:43
  • Perempuan Penjual Arak Bali di Paiton Digrebek, Sekardus Arak Ditemukan di atas Pohon
    Perempuan Penjual Arak Bali di Paiton Digrebek, Sekardus Arak Ditemukan di atas Pohon
    25/06/2022 - 23:08
  • DPD KNPI Kota Cirebon Siap Sukseskan Pelaksanaan Pemilu 2024
    DPD KNPI Kota Cirebon Siap Sukseskan Pelaksanaan Pemilu 2024
    25/06/2022 - 22:57
  • Ulang Tahun Almarhum Eril, Ridwan Kamil Ajak Pemuda Tebar Kebaikan
    Ulang Tahun Almarhum Eril, Ridwan Kamil Ajak Pemuda Tebar Kebaikan
    25/06/2022 - 22:53

TIMES TV

Nyaman dan Aman, Yuk Belanja ke Matos

Nyaman dan Aman, Yuk Belanja ke Matos

10/11/2021 - 09:39

Suara Merdu Dipikat Label Maia Estianty- Ninaya Ilena

Suara Merdu Dipikat Label Maia Estianty- Ninaya Ilena
Jelajah Kopi Nusantara : Sukron, Anak Desa Bangkitkan Kopi Taji

Jelajah Kopi Nusantara : Sukron, Anak Desa Bangkitkan Kopi Taji
Jelajah Kopi Nusantara : Sukron, Anak Desa Bangkitkan Kopi Taji

Jelajah Kopi Nusantara : Sukron, Anak Desa Bangkitkan Kopi Taji
Pemkot Malang Kuatkan Infrastruktur Digital Penunjang Smart City Melalui Wifi Gratis

Pemkot Malang Kuatkan Infrastruktur Digital Penunjang Smart City Melalui Wifi Gratis

iGuides

  • Tawarkan Konsep Baru, Saygon Hotel and Cottage Terekomendasi Iguides 5 Star
    20/03/2022 - 18:00
  • Skipjack, Kuliner Seafood Murah Rasa Bintang Lima, iGuides Recommended!
    Skipjack, Kuliner Seafood Murah Rasa Bintang Lima, iGuides Recommended!
    28/01/2022 - 10:38
  • Miliki Kolam Ombak Ikonik, Saygon Waterpark Iguides Recommended
    Miliki Kolam Ombak Ikonik, Saygon Waterpark Iguides Recommended
    07/12/2021 - 20:06
  • De Potrek Bromo, Cafe Viral Terekomendasi 5 Star iGuides
    De Potrek Bromo, Cafe Viral Terekomendasi 5 Star iGuides
    19/07/2020 - 16:35
  • Hadir Bernuansa Modern, Bendega Restaurant Bali Terekomendasi 5 Star iGuides
    Hadir Bernuansa Modern, Bendega Restaurant Bali Terekomendasi 5 Star iGuides
    12/10/2019 - 11:05

KOPI TIMES

  • Ziarah (Imajiner) Makam Bung Karno: 'Gerakan Hidup Baru'
    Ziarah (Imajiner) Makam Bung Karno: 'Gerakan Hidup Baru'
    25/06/2022 - 13:24
  • Penghapusan Tenaga Honorer, Menyelesaikan atau Membuat Masalah?
    Penghapusan Tenaga Honorer, Menyelesaikan atau Membuat Masalah?
    25/06/2022 - 11:18
  • Sketsa TWKM ke-32 Mahasiswa Pecinta Alam se-Indonesia
    Sketsa TWKM ke-32 Mahasiswa Pecinta Alam se-Indonesia
    25/06/2022 - 00:51
  • Catatan Ketua MPR RI: Stunting, Anak Putus Sekolah dan Endapan Dana Pemda
    Catatan Ketua MPR RI: Stunting, Anak Putus Sekolah dan Endapan Dana Pemda
    24/06/2022 - 09:32
  • Koalisi Parpol, Upaya Membatasi Gerak Politik PDIP Pada Pilpres 2024?
    Koalisi Parpol, Upaya Membatasi Gerak Politik PDIP Pada Pilpres 2024?
    23/06/2022 - 14:12
  • Memaknai Burung Enggang dalam Motif Batik Suku Dayak Kalimantan Tengah
    Memaknai Burung Enggang dalam Motif Batik Suku Dayak Kalimantan Tengah
    23/06/2022 - 12:18
  • Terorisme dan Kritisisme
    Terorisme dan Kritisisme
    23/06/2022 - 01:34
  • Konstitusionalitas Durasi Kampanye Pemilu 2024
    Konstitusionalitas Durasi Kampanye Pemilu 2024
    22/06/2022 - 17:46

KULINER

  • Resep Cobek Bakar, Aromanya Bikin Keluarga Ngumpul
    Resep Cobek Bakar, Aromanya Bikin Keluarga Ngumpul
    25/06/2022 - 12:02
  • Bosan dengan Olahan Sapi Biasa? Yuk Intip Resep Satu Ini!
    Bosan dengan Olahan Sapi Biasa? Yuk Intip Resep Satu Ini!
    25/06/2022 - 01:36
  • Watermelon Lemonade Smoothie, Si Semangka Merah Penghilang Dahaga
    Watermelon Lemonade Smoothie, Si Semangka Merah Penghilang Dahaga
    24/06/2022 - 05:31
  • Martabak Black Ajipp, Cemilan Inovatif Bandung yang Tak Kalah Legit
    Martabak Black Ajipp, Cemilan Inovatif Bandung yang Tak Kalah Legit
    24/06/2022 - 00:17
  • JW Marriott Surabaya Buka Gerai Wine & Co
    JW Marriott Surabaya Buka Gerai Wine & Co
    23/06/2022 - 21:32