Menurunkan Massa Lemak Sambil Meningkatkan Massa Otot

TIMESINDONESIA, JAKARTA – Cantik itu bukan kurus, cantik itu bukan gemuk, cantik itu ideal.

Lemak merupakan jaringan yang berada di berbagai jaringam tubuh di bawah kulit, disekitar organ dan di sekitar otot. 

Banyaknya lemak pada tubuh dapat di ukur melalui lingkar tubuh yang berada di bagian tubuh seperti : pinggang, perut, lingkar dada, lingkar lengan, lingkar panggul. 

Pada umumnya lemak akan terasa lebih lembek dan mudah bergoyang sedangkan otot lebih keras dan tidak mudah bergoyang jika tubuh mendapat getaran. Massa otot biasanya lebih berat, daripada massa lemak. 

Orang yang memiliki tubuh kecil, tp massa otot yang tinggi dapat menyebabkan peningkatan pada penimbangan berat badan. Sedangkan orang yang memiliki massa lemak yang tinggi di tubuhnya, belum tentu memiliki berat badan yang sangat berat. 

Sebagai pertimbangan, orang yang memiliki bentuk tubuh ramping memiliki berat badan 60kg sedangkan memungkinkan orang yang memiliki massa lemak yang tinggi dan bentuk tubuh besar memiliki berat badan 60kg juga.

Massa otot akan terbentuk jika seseorang melakukan latihan olahraga misalnya angkat beban dan mengkonsumsi makanan tinggi protein. Sedangkan jika massa lemak terbentuk dari kalori yang tidak terpakai pada tubuh.

Terlalu fokus penurunan kadar lemak 

Kebanyakan orang yang sedang dalam program penurunan berat badan tentunya meninginkan tubuh yang langsing nan kencang. Namun, seringkali program penurunan berat badan hanya berfokus pada penurunan kadar lemak daripada mendapatkan massa otot. 

Untuk itulah pentingnya rekomposisi tubuh. Rekomposisi tubuh adalah suatu pendekatan program penurunan berat badan yang tidak hanya berfokus pada penurunan masa lemak, namun juga mendapatkan massa otot pada saat yang bersamaan. 

Selain bisa memangkas jumlah lemak, teknik rekomposisi tubuh ini juga mampu membantu Anda meningkatkan kekuatan sekaligus meningkatkan jumlah pembakaran kalori sepanjang hari.

Apa itu rekomposisi tubuh? 

Pada dasarnya, komposisi tubuh mengacu pada jumlah lemak, otot, tulang, dan air yang terdapat di dalam tubuh. Menganalisa komposisi tubuh akan memberikan pemahaman kesehatan yang lebih baik daripada metode skrining lainnya yang hanya memperhitungkan berat dan tinggi badan, seperti pada perhitungan body mass index (bmi) atau indeks massa tubuh. 

Menganalisa komposisi tubuh sangat penting untuk digunakan lantaran persentase lemak pada tubuh Anda memiliki keterkaitan yang erat dengan massa otot, sehingga akan mencerminkan kesehatan tubuh Anda secara keseluruhan daripada hanya menghitung berdasarkan BMI. 

Oleh karena itu, rekomposisi tubuh akan lebih berfokus pada komposisi tubuh Anda daripada berat tubuh Anda.

Berbeda dengan diet pada umumnya, rekomposisi tubuh adalah suatu gaya hidup yang menggunakan teknik kebugaran dan nutrisi yang baik hingga menghasilkan suatu perubahan yang  sehat pada rasio lemak dan otot tubuh Anda.

Rekomposisi tubuh berarti membentuk ulang seluruh komposisi yang ada di dalam tubuh dengan cara yang beda. Program ini sering digunakan oleh para atlet olahraga, termasuk oleh atlet angkat besi. Saat ini, mereka yang bukan atlet pun banyak yang menggunakan cara ini demi membakar lemak sekaligus meningkatkan massa otot.

Cara menurunkan kadar lemak 

Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, kelebihan lemak tubuh bisa meningkatkan berbagai penyakit kronis. Untuk itu, Anda diharuskan melakukan defisit kalori dan mengeluarkan lebih banyak energi. 
Namun, mengurangi asupan jumlah kalori secara ekstrim atau melakukan latihan kardiovaskular selama berjam-jam tidak serta merta mampu mempertahankan massa otot Anda. 

Jadi, cara terbaik untuk membakar lemak dan meningkatkan massa otot adalah dengan mengurangi asupan kalori sambil melakukan latihan angkat beban ke dalam rutinitas latihan Anda.

1. Asupan nutrisi untuk membantu membakar lemak.

Kualitas asupan nutrisi juga sangat penting untuk membakar lemak tubuh. Mengonsumsi makanan yang sangat kaya akan protein telah terbukti mampu mengurangi asupan lemak sekaligus mempertahankan massa otot tubuh tanpa lemak. 

Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition research dengan melibatkan 88 orang dewasa yang mengalami kelebihan berat badan menemukan bahwa diet hipokalorik yang mengandung 1,4 gr protein per kg berat badan lebih efektif dalam menjaga massa otot dan mengurangi lemak tubuh daripada diet yang dilakukan dengan mengonsumsi 0,8 gr protein per kg berat badan.

2. Konsumsi protein.

Penelitian lainnyapun telah menunjukkan bahwa asupan tinggi protein sangat diperlukan untuk atlet yang sedang berusaha menghilangkan lemak sambil mempertahankan massa ototnya. 

Sebuah tinjauan dari enam studi yang diterbitkan dalam International journal of sport nutrition and exercise metabolism tahun 2014 menunjukkan bahwa atlet yang mengalami penurunan massa otot paling sedikit adalah mereka yang mengurangi asupan kalori dan mengonsumsi paling banyak protein, yaitu 2,5 – 2,6 gr protein per kg berat badannya. 

Untuk ulasan ini, menambah asupan protein sebanyak 1,4 gr per kg berat badan Anda mampu memperbaiki kulitas komposisi tubuh Anda.

3. Kurangi makanan olahan tinggi karbohidrat dan lemak.

Cara lain yang bisa dilakukan untuk membantu mengurangi massa lemak adalah dengan mengurangi asupan makanan olahan, mengurangi asupan karbohidrat, meningkatkan asupan serat dan melakukan latihan interval.

Bagaimana cara meningkatkan massa otot?

Walaupun meningkatkan pembakaran lemak adalah hal yang penting, namun mempertahankan atau meningkatkan massa otot adalah kunci terpenting dalam mengubah komposisi tubuh Anda. 

Kenapa? karena jika Anda hanya fokus dalam menjaga asupan nutrisi dan mengabaikan kebiasan latihan, maka massa otot Anda akan menyusut. Oleh karena itu, sangat penting untuk menggabungkan asupan nutrisi yang sehat dengan menjaga rutinitas latihan tubuh guna mendukung pertumbuhan dan pemeliharaan massa otot.

1. Atur asupan nutrisi

Asupaan makanan sangat penting untuk dijaga, jika ingin menambah masa otot maka jenis makanan yang banyak mengandung protein perlu ditambah.

• Makan 5 hingga 6 kali sehari

• Kurangi makan makanan olahan

• Konsumsi makanan yang mengandung banyak protein

• Konsumsi karbohidrat

• Suplemen untuk pembentukan otot

Fokus tambah kuat

Pada awalnya beban yang digunakan masih ringan, namun untuk selanjutnya beban angkatan harus bertambah, sehingga otot akan mudah terbentuk. 

Tidak sedikit orang yang beranggapan bahwa olahraga dapat melelahkan, termasuk melakukan fitness. Padahal, justru sebaliknya. Olahraga dapat memicu tubuh untuk menghasilkan lebih banyak energi.

3. Sabar dan disiplin

Banyak yang sudah latihan 1-2 bulan tapi ototnya belum sesuai yang diinginkan. Dalam proses pembentukan otot memang membutuhkan waktu yang tidak sebentar, butuh kesabaran dan disiplin latihan.

4. Istirahat yang cukup

Perlu adanya istirahat yang cukup, karena saat istirahatlah proses pembentukan otot terjadi. Tidur minimal 7-9 jam perhari.
Sebuah penelitian mengungkapkan bahwa berolahraga selama 30 menit setiap harinya, dapat membuat tidur lebih nyenyak dan berkualitas. 

Hal ini karena peningkatan suhu saat Anda berolahraga dapat memicu tubuh untuk menghasilkan senyawa kimia yang bisa meningkatkan dorongan tidur pada malam harinya. 

Manfaat tersebut tentu baik bagi Anda yang mengalami susah tidur atau orang lansia yang kerap mengalami gangguan tidur.

Kesimpulan

Rekomposisi Tubuh lebih menekankan pada pentingnya meningkatkan massa otot sambil membakar lemak. Untuk mendapatkan itu, cobalah dengan meningkatkan asupan protein Anda menjadi setidaknya 1,6 gr per kg berat badan perharinya, dan lakukan latihan angkat beban minimal tiga kali seminggu. 

Program rekomposisi tubuh ini bisa dilakukan oleh semua orang, mulai dari atlet elit hingga mereka yang hanya ingin lebih sehat dengan mendapatkan bentuk tubuh yang bugar. (*)

**) Ikuti berita terbaru TIMES Indonesia di Google News klik link ini dan jangan lupa di follow.

Advertisement