Dongkrak Percaya Diri dengan Membentuk Otot Lengan Biceps dan Triceps

TIMESINDONESIA, JAKARTA – Lengan manusia terdiri dari lengan atas (bahu hingga siku), dan lengan bawah (siku hingga pergelangan tangan). Di sepanjang lengan ini terdapat banyak otot yang memungkinkan kita untuk menggerakkan lengan dan tangan. Dua di antaranya adalah otot biseps dan triseps yang terletak di lengan atas.

Pengertian otot biceps dan otot triceps 

1. Otot biceps (Upper arm) 

Adalah otot lengan yang besar berkepala caput dua, ini dikarenakan berorigo pada dua tempat yang beda. Otot biceps terletah pada lengan atas kita. Kedua caput yang disebutkan diatas tadi terdiri dari Caput longum (caput panjang) dan Caput brevis (caput pendek). Otot biceps ini posisinya dekat dengan permukaan kulit kita sehingga cukup mudah untuk kita lihat. Biasanya otot bicep ini sering di show off (diperlihatkan) pada event binaraga. Bicep bisa terus berkembang lebih besar lagi dengan melakukan program latihan beban yang intens.

2. Otot triceps (Lower arm)

Adalah otot lengan berkepala caput tiga, ini dikarenakan otot ini terletak pada tiga tempat yang berbeda-beda. Otot triceps berada sepanjang lengan atas manusia. Ketiga caput tadi terdiri dari caput longum, caput medial, dan caput lateralis.

Otot triceps ini merupakan otot lengan bagian belakang. Otot ini cukup susah dibentuk dengan latihan biasa, tetapi bisa kamu miliki dengan melakukan program latihan otot yang intensif di gym favorit kalian.

Fungsi otot biceps dan otot triceps

Walaupun berada sama-sama di lengan, namun mempunyai fungsi yang berbeda.

1. Fungsi Otot biceps

Mempunyai fungsi dasar melakukan gerakan menarik dan memungkinkan lenganmu untuk direntangkan atau ditekuk. Otot bicep bisa terlihat pada pose binaraga contohnya adalah pose : Front double biceps, back double biceps, front lat spread, side chest, dan must-muscular. 

Otot biceps ini  adalah salah satu jenis otot manusia yang sangat populer dilatih menjadi lebih besar dan lebih kekar. Peran otot bicep untuk olahraga lain, otot biceps yang kuat wajib diperlukan untuk mendapatkan prestasi di cabang olahraga voli, panjat tebing, panahan, mendayung, jiu jitsu, gulat, dan juga bowling.

2. Fungsi Otot triceps

Memiliki fungsi untuk menahan beban pada sendi bahu dan ekstensi sendi siku manusia. Otot triceps dan biceps mempunyai persamaan keduanya sama-sama merupakan otot lengan, sedangkan perbedaan antara kedua otot ini terletak pada posisi / letak otot seperti yang telah dijelaskan diatas.

Selain itu, proses pembentukan otot triceps memiliki periode waktu yang lebih lama dari toto biceps. Mengapa demikian? Karena dalam melatih otot triceps membutuhkan teknik latihan dan latihan yang intensif di gym. 

Cara kerja otot lengan biceps dan triceps 

Berdasarkan cara kerjanya, otot dibedakan menjadi otot antagonis dan otot sinergis, otot antagonis akan sebabkan terjadinya gerak antagonis ( gerak otot berlawanan arah ), otot sinergis sebabkan terjadinya gerak sinergis ( gerak bersamaan arah ). 

• Gerak antagonis, contoh gerak antagonis ini merupakan kerja otot bicep dan tricep pada lengan atas dan lengan bawahmu. Untuk mengangkat lengan bawah, otot bicep berkontraksi dan otot tricep berelaksasi. Untuk turunkan lengan bawah, otot tricep berkontraksi, dan otot bicep berelaksasi.

• Gerak sinergis, gerak ini terjadi jika ada dua otot yang bergerak kea rah yang sama. Contohnya adalah gerak tangan menengadah dan tangan menelungkup. Gerak ini terjadi karena kerja  sama antara otot pronator kuadratus dan otot pronator teres. Contoh lainnya adalah gerak tulang rusuk akibat kerja sama antara otot antara tulang rusuk saat kita bernafas.

Manfaat latihan otot biceps dan triceps 

Tidak hanya meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot, latihan kekuatan juga dapat memberikan beberapa manfaat berikut ini:
• Memperlancar peredaran darah
• Meningkatkan metabolisme dan menjaga fungsi organ tubuh
• Meningkatkan kepadatan dan kekuatan tulang
• Menjaga fleksibilitas dan keseimbangan tubuh
• Memperbaiki postur tubuh
• Mengurangi risiko penyakit tertentu, seperti penyakit jantung, arthritis, diabetes, obesitas, dan sakit pinggang
• Meningkatkan kualitas tidur dan mencegah insomnia
• Meningkatkan rasa percaya diri
• Menjaga berat badan ideal
• Memperbaiki mood

Gerakan untuk membentuk otot biceps dan triceps 

Seiring bertambahnya usia, kekuatan dan massa otot lengan akan berkurang, terutama jika jarang dilatih. Akibatnya, lengan akan tampak menggelambir. Oleh karena itu, Anda perlu rajin melatih otot biseps dan triseps agar kekuatan dan massa ototnya tertap terjaga.

Nah, berikut ini adalah serangkaian latihan yang bisa dilakukan untuk mengencangkan lengan, sekaligus mempertahankan kekuatan dan massa otot:

Dumbbell Floor Press

Dumbbell floor press bermanfaat untuk memperkuat otot triseps dan dada, berikut cara melakukannya:
• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki menapak rata di atas matras 
• Genggam dumbel pada masing-masing tangan
• Rentangkan tangan ke atas tepat di atas dada, pastikan telapak tangan saling berhadapan 
• Perlahan tekuk lengan, turunkan ke samping hingga trisep menyentuh matras dan siku membentuk sudut 45 derajat dari tubuh
• Ulangi gerakan sebanyak 12 repetisi dalam 3-4 set

Alternating Dumbbell Floor Press

Alternating dumbbell floor press adalah jenis latihan untuk memperkuat otot triseps. Secara tidak langsung, gerakan ini juga bermanfaat memperkuat otot dada, bahu, dan otot inti. 
• Latihan triceps ini dilakukan dengan langkah-langkah berikut:
• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki menapak rata di atas matras 
• Genggam dumbel pada masing-masing tangan
• Rentangkan tangan ke atas tepat di atas dada, pastikan telapak tangan saling berhadapan 
• Perlahan tekuk lengan kiri, turunkan ke samping hingga trisep menyentuh matras dan siku membentuk sudut 45 derajat dari tubuh
• Angkat lengan kiri ke atas dada kembali
• Tekuk lengan kanan ke bawah persis seperti gerakan sebelumnya
• Lakukan gerakan menurunkan dan menaikkan lengan kiri dan kanan secara bergantian
• Ulangi gerakan sebanyak 12 repetisi dalam 3-4 set

Push Up

Push up adalah gerakan untuk melatih otot triseps tanpa menggunakan alat. Ini adalah salah satu jenis latihan terbaik untuk membentuk triceps. 

Push up memiliki banyak variasi. Seluruh varian push up baik untuk membentuk triceps. 
• Kamu bisa melakukan gerakan push up dasar berikut:
• Letakkan tangan selebar bahu di lantai
• Rentangkan kaki ke belakang dengan posisi kaki selebar pinggul
• Posisikan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit 
• Jaga agar otot inti dan bokong tetap kencang
• Tekuk siku hingga membentuk sudut 45 derajat dari tubuh dan turunkan tubuh ke arah matras
• Dorong kembali tubuhmu ke atas 
• Ulangi gerakan semampumu
• Untuk menghindari cedera, kamu bisa menggunakan matras saat melakukan push up. 

Biceps Push Up

Apabila gerakan push up dasar cenderung fokus memperkuat otot triseps, manfaat biceps push up justru bisa menambah kekuatan otot biseps kamu.

Olahraga tanpa alat ini hanya perlu dilakukan dengan membalikkan posisi tangan hingga jari kamu mengarah ke belakang. Lalu, lakukan gerakan push up naik dan turun seperti umumnya.

Lying Overhead Triceps Extension

Kamu bisa melatih otot triseps melalui gerakan lying overhead triceps extension. Simak cara melakukannya di bawah ini: 
• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk di matras
• Pegang dumbel di masing-masing tangan
• Rentangkan tangan ke atas, kemudian perlahan tekuk siku hingga dumbel berada di samping kepala 
• Angkat tangan kembali ke atas hingga dumbel berada di atas dada
• Ulangi gerakan sebanyak 12 repetisi dalam 3-4 set

Triceps Dips

Melatih triseps enggak melulu dengan mengangkat dumbel. Alat bantu ini juga bisa kamu letakkan di lantai.
Ketahui cara melakukannya lewat gerakan triceps dips berikut:
• Duduk sembari tekuk lutut dengan kaki menapak rata di lantai
• Tempatkan dua dumbel tepat di belakang bokong dan letakkan kedua telapak tangan di atasnya 
• Posisikan jari tangan menghadap ke arah depan dan jaga agar lengan tetap lurus
• Angkat bokong dari lantai secara perlahan
• Tekuk lengan dan turunkan hingga bokong kamu menyentuh lantai kembali
• Jika tidak memiliki dumbbell kamu tetap bisa melakukan gerakan ini. Kamu dapat menggunakan balok atau kursi.

Biceps Curl

Sekarang masuk ke latihan biceps. Otot biseps kamu bisa diperkuat melalui gerakan biceps curl, berikut cara melakukannya:
• Berdiri tegak sambil memegang sepasang dumbbell di samping tubuh
• Posisikan telapak tangan menghadap ke depan
• Jaga punggung agar tetap lurus dan dada tegap 
• Tanpa menggerakkan lengan atas, tekuk siku dan angkat dumbel ke arah bahu hingga telapak tangan mengarah ke tubuh
• Turunkan dumbel perlahan kembali ke posisi awal
• Luruskan lengan sepenuhnya dan ulangi gerakan menekuk siku 

Serangkaian latihan fisik di atas bisa dilakukan di rumah maupun di gym. Jika Anda tidak memiliki dumbbell di rumah, Anda juga bisa menggantinya dengan benda lainnya yang cukup berat, misalnya botol berisi air. Nah, untuk mendapatkan hasil yang maksimal, lengkapi dengan olahraga di rumah yang dapat membakar lemak. (*)

**) Ikuti berita terbaru TIMES Indonesia di Google News klik link ini dan jangan lupa di follow.

Advertisement