Ankle Weight: Latihan untuk Membentuk Kaki Kencang dan Pantat Indah

TIMESINDONESIA, JAKARTA – Olahraga dengan menambah pemberat kaki atau ankle weight sebenarnya bukan hal baru. Sejak tahun 1990an, sudah banyak penelitian seputar hal ini. Bahkan secara klinis, alat pemberat kaki ini bermanfaat sebagai penyeimbang berjalan bagi orang lanjut usia.

Tak hanya itu, gerakan dengan alat pemberat kaki juga termasuk dalam rehabilitasi bagi orang yang pernah mengalami stroke. Apabila dipadukan dengan metode dan gerakan lainnya, tentu akan mendatangkan manfaat tersendiri.

Mengenal alat pemberat kaki 

Jenis pemberat kaki yang ada di pusat kebugaran bermacam-macam. Umumnya, berupa kantung pasir mini yang diletakkan di sekeliling pergelangan kaki. Kemudian, direkatkan menggunakan Velcro.
Beratnya rata-rata adalah 0,5-1,5 kilogram. Bisa digunakan sehari-hari maupun ketika berolahraga rutin. Bergantung pada kondisi setiap individu, ankle weight ini bisa mendatangkan beragam manfaat.

Sejak dulu, sudah banyak penelitian seputar manfaat menggunakan pemberat kaki. Namun, tentu untuk mendapatkan manfaatnya perlu dipadukan dengan gerakan olahraga lainnya.

Pemberat kaki untuk olahraga 

Bukan hanya rehabilitasi dan kebutuhan klinis, pemberat kaki juga bermanfaat untuk olahraga. Sebuah studi pada tahun 2016 di Malaysia menunjukkan bahwa penggunaan pemberat kaki dan pinggang sebanyak 3 kali seminggu selama 20 menit menunjukkan hasil yang baik setelah 6 bulan.

Mulai dari lingkar pinggang, rasio pinggang ke pinggul, serta persentase lemak tubuh pada akhir periode 6 bulan. Meski masih perlu lebih banyak penelitian untuk memastikan hal ini, penggunaan ankle weight memberikan hasil cukup efektif.

Setahun kemudian, studi lain menyebutkan penggunaan alat pemberat kaki juga bermanfaat bagi orang dewasa yang tidak mengalami cedera. Kaitannya adalah dengan kebugaran serta gerakan yang jadi lebih baik.

Manfaat angkle weight dan cara menggunakannya untuk latihan 

Ankle weight adalah salah satu alat yang paling penting dalam menciptakan kaki yang kencang, ramping dan bokong yang terangkat. Sebagian besar ankle weight dirancang sebagai beban berat berukuran kecil yang dipakai di sekitar pergelangan kaki Anda.

1. Daya tahan tubuh menjadi lebih baik

Ankle weight yang digunakan dengan benar dapat membantu membangun daya tahan tubuh Anda secara keseluruhan. Hal ini terjadi karena kekuatan ekstra yang diberikan dari ankle weight membantu meningkatkan stamina Anda, yang pada gilirannya membantu kesehatan jantung dan paru-paru Anda. Detak jantung Anda selama latihan akan meningkat dan membantu sirkulasi darah dalam tubuh menjadi lebih lancar.

2. Membangun otot dan ketahanan

Latihan beban adalah salah satu cara terbaik untuk membentuk otot dan membuat bokong padat dan terangkat sehingga penampilan Anda menjadi lebih ideal. Ankle weight dinilai dapat membantu Anda membentuk otot dengan resistensi tambahan yang diberikannya. Ankle weight telah terbukti membantu meningkatkan massa otot tanpa lemak dan mengurangi persentase lemak tubuh. Dengan melakukan gerakan pada repetisi yang lebih tinggi, Anda juga akan meningkatkan daya tahan otot Anda.

3. Membuat kaki menjadi lebih ramping

Angkat kaki, kickbacks, fire hydrants adalah gerakan tubuh bagian bawah yang dapat dilakukan dengan menggunakan ankle weight. Resistensi ekstra mengharuskan Anda untuk mengangkat lebih banyak beban di setiap gerakan, memperkuat paha depan, paha belakang, betis, dan glutes Anda. Plus, lebih banyak resistensi dalam latihan dapat membuat otot perut Anda juga ikut terbentuk. Semuanya didapatkan dengan menambahkan ankle weight ke dalam latihan Anda.

4. Kalori yang terbakar lebih banyak

Ankle weight juga dapat membantu Anda membakar beberapa ratus kalori. Ini terjadi karena menerapkan lebih banyak kekuatan menghasilkan lebih banyak pengeluaran energi, yang kemudian mengakibatkan tubuh Anda membakar lebih banyak kalori. Ankle weight adalah cara yang bagus untuk menambah beban progresif.

5. Jalan dan berlari menjadi lebih mudah

Memasukan ankle weight ke dalam latihan ada dapat membuat kaki menjadi lebih kuat, inti yang stabil, dan peningkatan daya tahan. Anda juga mendapatkan kemampuan untuk berjalan dan berlari dengan mudah. Segera setelah Anda melepaskan ankle weight, kaki Anda akan terasa lebih ringan. Ketika Anda berjalan dan berlari itu semakin mudah dilakukan seakan terasa seperti angin sepoi-sepoi. Semua kerja keras latihan yang Anda lakukan itu terbayar.

6. Memaksimalkan keseimbangan

Pada terapi fisik, ankle weight berfungsi untuk mengoptimalkan cara berjalan dan memaksimalkan keseimbangan. Sebuah penelitian mengungkapkan, menggunakan pemberat kaki dengan proporsi 1 % dari massa tubuh akan mengurangi masalah pada sendi lutut. Alat ini juga dapat membantu latihan berjalan dan keseimbangan pada manula dan pasien pascastroke.

7. Membentuk tubuh lebih indah

Menggunakan pemberat kaki saat berolahraga juga dapat menurunkan ukuran lingkar pinggang dan rasio pinggang ke pinggul. Sebuah penelitian yang dipublikasikan di Journal of Taibah University Medical Science mengungkapkan, hasil optimal akan diraih setelah latihan selama enam bulan.

8. Membentuk pantat indah dan terangkat

Bagi sebagian wanita, mempunyai bokong yang besar serta kencang dapat meningkatkan rasa percaya diri dan memberikan kepuasan batin tersendiri. Namun, perbedaan genetik antara satu dan yang lain membuat bentuk bokong wanita berbeda-beda. Dengan lattihan ankle weight, pantat yang awali tepos bisa terbentuk kencang dan terangkat.

Jenis olahraga yang cocok 

Ankle weight bisa digunakan untuk gerakan olahraga dengan target otot kaki dan pinggul seperti leg lift. Dengan cara ini, kelompok otot yang menjadi target akan bekerja lebih keras melawan gravitasi sehingga kekuatannya pun bertambah.

Untuk mudahnya, alat pemberat kaki ini bisa jadi alternatif penggunaan dumbbells dan barbells. Anda bisa menggunakannya untuk olahraga berintensitas sedang untuk memperkuat otot.

Dengan mengetahui batasan antara olahraga mana yang berisiko dan tidak ketika menggunakan alat pemberat kaki, sebaiknya fokuskan pada latihan otot selama beberapa menit ketimbang menggunakannya sepanjang hari saat beraktivitas atau berjalan.

Kekurangan ankle waight 

Disarankan untuk secukupnya saja saat menggunakan alat ini. Ankle weight dapat dengan mudah menyebabkan stres sendi (berlawanan dengan pembentukan otot) jika Anda menggunakannya sepanjang waktu. Ingatlah bahwa otot, tendon, dan persendian Anda perlu istirahat sesekali agar terhindar dari cedera. (*)

**) Ikuti berita terbaru TIMES Indonesia di Google News klik link ini dan jangan lupa di follow.

Advertisement