8 Gerakan Dumbbell yang Cocok Bagi Wanita, Percepat Body Goals

TIMESINDONESIA, JAKARTA – Angkat beban untuk wanita memiliki banyak manfaat di antaranya meningkatkan kekuatan, membakar lebih banyak lemak, peningkatan performa atletik, hingga meningkatkan suasana hati. Latihan ini bisa dilakukan di gym maupun di rumah.

Sesuatu yang berhubungan dengan olahraga dumbbell kerap diidentikkan dengan kaum adam. Pasalnya, merekalah yang senang memiliki otot besar. Kendati begitu, wanita juga perlu, lho, melakukan latihan dumbbell agar otot kencang dan kuat.

Khawatir terlalu berat atau cedera? Tenang, ada beberapa gerakan dumbbell untuk wanita yang bisa dipraktikkan dengan mudah!

8 Gerakan dumbbell untuk wanita 

Sebelum mempraktikkan berbagai gerakan dumbbell, di sarankan Anda untuk menggunakan yang ukuran beratnya 0,5-5 kg saja. Ya, 5 kg merupakan beban maksimal yang bisa dipakai wanita.

Anjuran ini bukan tanpa alasan. Ada batas maksimal beban agar tidak terjadi hal-hal yang tidak diinginkan, misalnya cedera. Lagi pula, kalau terlalu berat, Anda akan kesulitan untuk melakukan gerakan berulang dalam beberapa set dan jadinya patah semangat. Gerakan dumbbell yang cocok untuk melatih kekuatan otot wanita, antara lain sebagai berikut ini.

1. Floor Press 

Manfaatnya adalah mengencangkan trisep dan bahu.
• Letakkan yoga mat di lantai.
• Berbaringlah sambil memegang dumbbell di kedua tangan.
• Tangan dan dumbbell di dekat bahu.
• Tekuk lutut dengan telapak kaki masih menempel di yoga mat.
• Rentangkan tangan ke arah langit-langit.
• Bawa kembali ke arah bahu.
• Lakukan gerakan tersebut 8-12 kali dalam satu sesi.

2. Shoulder Press

Manfaatnya adalah mengencangkan bahu dan dada bagian atas.
• Berdirilah dengan tegak, buka kaki selebar bahu.
• Kedua tangan memegang dumbbell dan diletakkan di dekat bahu.
• Bawa tangan ke langit-langit, pelan-pelan saja.
• Kembalikan lagi ke arah bahu.
• Ulangi gerakan tersebut 8-12 kali dalam satu sesi.

3. Lateral Raise

Manfaatnya adalah mengencangkan otot bahu.
• Duduklah dengan tegak, kedua tangan diletakkan di samping tubuh sambil membawa dumbbell.
• Angkat kedua tangan hingga tubuh membentuk huruf T (seperti lencang kanan dan lencang kiri).
• Turunkan lagi ke samping tubuh, lakukan secara perlahan agar bebannya lebih terasa.
• Ulangi gerakan tersebut 8-12 kali dalam satu sesi.

4. Squat Thruster

Manfaatnya adalah mengencangkan bahu, lengan, dan otot bokong.
• Berdiri dengan tegak, buka kaki selebar bahu.
• Kedua tangan memegang dumbbell, letakkan di dekat bahu.
• Lalu, ambil posisi squat (tangan masih di dekat bahu), tahan lima detik.
• Berdiri kembali, bawa posisi tangan ke langit-langit.
• Ulangi gerakan tersebut 8-12 kali dalam satu sesi.

5. Overhead Extension 

Manfaatnya adalah mengencangkan lengan dan otot trisep.
• Berdiri dengan tegak, buka kaki selebar pinggul (Anda juga bisa melakukannya sambil duduk).
• Kedua tangan yang telah memegang dumbbell Anda bawa ke langit-langit.
• Tekuk siku (siku menghadap langit-langit) hingga dumbbell berada di belakang kepala.
• Luruskan kembali ke atas, ulangi gerakan tersebut 8-12 kali dalam satu sesi.

6. Bicep Curl

Manfaatnya adalah mengencangkan otot lengan atas.
• Berdiri dengan tegak, buka kaki selebar pinggul.
• Letakkan tangan yang memegang dumbell di samping tubuh.
• Tekuk siku salah satu tangan yang memegang dumbbell ke arah bahu, lalu kembali ke posisi semula.
• Lakukan dengan tangan yang satu lagi (bergantian kanan dan kiri).
• Ulangi gerakan 8-12 kali dalam satu sesi.

7. Dumbbell Box Step-Ups

Manfaatnya adalah mengencangkan otot paha dan otot bokong.
• Letakkan kotak yang bisa dinaiki di depan Anda, lalu berdirilah dengan tegak.
• Kedua tangan memegang dumbbell dan letakkan di samping tubuh.
• Langkahkan satu kaki ke atas kotak, kaki berikutnya menyusul (berdiri di atas kotak).
• Kaki yang terakhir naik tadi diturunkan lagi ke lantai, disusul kaki berikutnya.
• Lakukan dengan kaki bergantian.
• Ulangi gerakan sepuluh kali dalam satu sesi.

8. Press-Up Renegade Row Kickback

Manfaatnya adalah mengencangkan otot inti, otot punggung, dan otot trisep.
• Posisikan badan seperti hendak push up.
• Kedua tangan memegang dan menumpu pada dumbbell (dumbbell ada di yoga mat).
• Lakukan satu kali push.
• Bawa badan naik (up).
• Satu tangan menumpu dan satu tangan lagi mengangkat dumbbell sampai ke atas dada.
• Kembalikan lagi tangan ke lantai.
• Bawa tubuh turun ke yoga mat.
• Ulangi lagi dengan tangan yang satunya.
• Lakukan gerakan tersebut 8-12 kali dalam satu sesi.

Tis olahraga dumbbell untuk wanita 

Untuk menghindari cedera, disarankan untuk melakukan pemanasan sebelum melakukan gerakan dumbbell. Selain itu, jangan lupa soal visualisasi niat. 

Mau targetnya seperti apa? Hal ini dilakukan supaya Anda semakin semangat. Agar otot lebih mudah terbentuk, Anda bisa mengonsumsi nutrisi yang lengkap dan seimbang.
 
Lakukan latihan secara rutin, jaga pola makan, lakukan dengan happy, dan fokus pada tujuan. Dengan begitu, tubuh kuat dan kencang bukan sekadar impian lagi. (*)

**) Ikuti berita terbaru TIMES Indonesia di Google News klik link ini dan jangan lupa di follow.

Advertisement