Glutera News

7 Manfaat Latihan Otot Lengan Bagi Wanita

Sabtu, 01 Oktober 2022 - 14:33 | 33.77k
7 Manfaat Latihan Otot Lengan Bagi Wanita
Image: Glutera for Times Indonesia

TIMESINDONESIA, JAKARTA – Otot lengan yang kuat tidak hanya dapat menunjang penampilan, tetapi juga baik untuk kesehatan. Otot lengan yang sehat dan kuat memudahkan Anda dalam melakukan aktivitas sehari-hari.

Ada beragam cara membesarkan otot lengan yang dapat dengan mudah Anda praktikkan di rumah menggunakan alat seadanya. Cara-cara ini efektif untuk membuat otot lengan lebih besar dan tampak kekar, selama dilakukan secara rutin dan konsisten. 

Otot lengan yang kencang dan besar adalah idaman banyak orang, baik pria maupun wanita. Tak hanya membuat tubuh terlihat lebih ideal, otot lengan yang kuat juga dapat mendukung pergerakan tubuh dan aktivitas sehari-hari.

Manfaat latihan otot lengan 

Berikut ini manfaat melakukan latihan kekuatan otot lengan yang sebaiknya tidak boleh Anda lewatkan adalah sebagai berikut ini.

1. Meningkatkan kepadatan tulang

Gejala kelemahan tulang menjadi salah satu tanda osteoporosis, yakni kondisi pengeroposan dan penurunan kepadatan tulang. Osteoporosis membuat seseorang lebih rentan mengalami patah tulang, terutama saat menginjak usia tua.

Latihan kekuatan otot bisa menghindari kondisi ini sejak awal apabila Anda melakukannya secara rutin. Hal ini akan membuat otot dan tulang Anda menjadi lebih kuat. 

Semakin sering tulang menahan beban selama melakukan latihan, maka kepadatan dan kekuatan tulang semakin meningkat. 

2. Mencegah sarcopenia

Tak hanya osteoporosis, masalah kesehatan lain yang rentan pada lansia adalah sarcopenia. Sarcopenia adalah kondisi hilangnya massa otot yang bisa mulai terjadi saat usia 30 tahun. Kondisi ini bisa menyebabkan Anda kehilangan kekuatan sehingga tidak bebas bergerak.

Namun Anda tidak perlu khawatir, manfaat strength training juga bisa membantu Anda terhindar dari sarcopenia pada usia tua. Latihan ini dapat meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot, sehingga mencegah Anda dari kehilangan massa otot secara berlebihan.

3. Membantu menurunkan berat badan

Latihan ketahanan otot ternyata lebih mampu membantu Anda menurunkan berat badan. Semakin sering otot Anda bekerja, artinya semakin banyak massa otot yang Anda punya. Alhasil, tubuh akan mampu membakar lebih banyak kalori untuk diubah menjadi energi.

Dengan mempunyai massa otot yang besar, tubuh akan membakar kalori lebih banyak dan ini dapat berlangsung walaupun Anda tidak sedang berolahraga. 

Tak hanya itu, massa otot yang Anda pertahankan dengan baik juga dapat membantu mempertahankan tingkat metabolisme tubuh, sehingga mencegah Anda mengalami kenaikan berat badan berlebih.

4. Menyeimbangkan kadar gula darah

Baik sebagai langkah pencegahan atau pengobatan, latihan kekuatan otot juga mampu menyeimbangkan kadar gula darah berlebih dalam tubuh Anda. Latihan ini mampu mengatasi meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap resistensi insulin, yakni kondisi tubuh yang tidak lagi merespon kerja insulin sebagaimana mestinya. 

Jika seseorang mengalami resistensi insulin, akibatnya glukosa dalam tubuh tidak bisa dipecah menjadi energi sehingga tetap berada dalam aliran darah. Akibatnya, timbul kondisi gula darah tinggi (hiperglikemia) yang jika dibiarkan bisa menyebabkan komplikasi diabetes.

5. Memperbaiki kualitas tidur

Latihan yang Anda lakukan juga mampu meningkatkan kualitas tidur. Sebuah studi dalam Brazilian Journal Of Psychiatry menunjukkan latihan ketahanan dengan intensitas sedang mampu meningkatkan kualitas tidur dan bahkan mengatasi kondisi insomnia kronis.

Melakukan olahraga pada siang hari atau sebelum tidur mampu membantu Anda tidur lebih nyenyak. Sebaliknya, jika Anda kurang tidur justru bisa menurunkan aktivitas fisik harian.

Selain itu, latihan kekuatan juga berpengaruh pada kesehatan mental Anda sebab mampu memperbaiki mood serta menurunkan gejala stres, depresi, dan gangguan kecemasan.

6. Menurunkan risiko penyakit 

Penyakit diabetes ditandai dengan ketidakmampuan tubuh untuk memproses glukosa dan menggunakan insulin secara efisien. Ketika Anda melakukan latihan kekuatan otot, massa otot akan mengalami peningkatan yang kemudian juga akan meningkatkan metabolisme dasar. Alhasil, kalori dapat terbakar dengan cepat.

Kalori yang terbakar ini akan sekaligus menjaga kadar glukosa darah. Di samping itu, kemampuan otot untuk menyimpan glukosa turut meningkat sehingga tubuh Anda mampu mengendalikan kadar gula yang beredar dalam darah. Rasio lemak akan berkurang sehingga mengurangi jumlah insulin yang dibutuhkan.

Penelitian juga mengamati bahwa penderita DM tipe 2 yang rutin melakukan latihan beban sekaligus aerobik mendapatkan manfaat kesehatan yang lebih baik, dibandingkan mereka yang hanya melakukan salah satunya. 

Sementara itu, para peneliti di Dallas, AS, juga menyelidiki hubungan antara kekuatan otot dengan risiko mengidap DM tipe 2. Mereka menggunakan 4.681 sukarelawan berusia 20 tahun ke atas. Pada rentang tahun 1981-2006, para sukarelawan tersebut melakukan uji ketahanan otot.

Hasilnya, risiko individu dengan kekuatan otot sedang mengidap DM tipe 2 turun hingga 32 persen, dibandingkan yang punya kekuatan otot ringan. Meski begitu, para peneliti merasa temuan ini masih butuh penelitian lanjut untuk betul-betul memahami hubungan antara kekuatan otot dan DM tipe 2.

7. Meningkatkan rasa percaya diri 

Manfaat olahraga juga terkait dengan penampilan dan bentuk tubuh. Hal ini bisa membantu meningkatkan rasa percaya diri karena berat badan ideal terjaga. Selain itu, berolahraga kekuatan juga disebut bisa membantu memperbaiki suasana hati alias mood. 

Cara melatih otot lengan 

Untuk mendapatkan otot lengan yang besar dan kuat memang membutuhkan waktu, latihan secara rutin, dan tentunya disiplin yang kuat. Berikut ini adalah cara yang dapat Anda lakukan untuk memperbesar otot lengan:

1. Curls

Gerakan ini dapat dilakukan dengan bantuan barbell atau dumbbell. Sebagai permulaan, gunakan barbell yang tidak terlalu berat. Posisikan barbell di kedua sisi tubuh, lalu gerakkan ke arah dada.

Pada saat menggerakkan beban, usahakan agar siku tidak banyak bergerak dan pastikan siku Anda tetap berada di sisi tubuh. Lakukan gerakan ini sebanyak 12 kali.

2. One-leg rear-delt raise

Gunakan barbell yang beratnya 2–3 kg, lalu posisikan di samping tubuh. Posisikan tubuh berdiri dengan merentangkan tangan ke samping sambil membawa beban. Selanjutnya, angkat satu kaki ke belakang sambil mencondongkan tubuh ke depan.

Tahan posisi tubuh sejajar lurus dari kepala hingga kaki yang diangkat. Turun dan naikkan lengan seperti gerakan sayap burung sebanyak 10–15 kali. Lakukan hal yang sama dengan kaki yang lain.

3. Push up

Push up adalah salah satu gerakan membakar kalori yang umum dilakukan. Salah satu fokus dari gerakan ini adalah untuk membesarkan otot lengan. Dalam posisi telungkup, posisikan lengan sedikit lebih lebar dari bahu dan kaki sejajar dengan bahu.

Turunkan badan secara perlana dengan menekuk siku, buang napas saat mendorong kembali tubuh ke posisi awal. Jangan lupa untuk mengencangkan perut selama melakukan gerakan push up.

4. Angkat lengan dan kaki ke arah berlawanan

Awali posisi dengan berlutut di atas matras dan posisi tangan menyentuh lantai sejajar bahu serta lutut sejajar pinggul. Angkat kaki kiri lurus ke belakang dan bentangkan lengan kanan lurus ke depan.

Tahan selama 5 detik, lalu lakukan gerakan yang sama dengan kaki kanan dan lengan kiri. Lakukan masing-masing 15 kali.

5. Triceps down dog

Posisikan tubuh seperti saat melakukan plank, yaitu kedua telapak tangan serta jari-jari kaki menyentuh lantai dan kedua siku ditekuk untukmenopang tubuh dalam posisi lurus.

Naikkan pinggul sambil menjaga posisi kedua tungkai dan lengan lurus, ketika menaikkan pinggul usahakan telapak kaki menyentuh lantai. Tahan beberapa detik, kemudian kembalikan posisi tubuh seperti saat melakukan plank. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali.

Selain dapat melatih kekuatan otot lengan, berbagai latihan di atas juga dapat menurunkan risiko terjadinya penyakit kronis, seperti osteoporosis, arthritis, sakit punggung, bahkan depresi.

Jika Anda memang memimpikan otot yang kuat, buang jauh-jauh rasa malas dan mulai praktikkan cara membesarkan otot lengan di atas. Anda bisa melakukannya pada pagi hari sebelum beraktivitas atau pada sore hari.

Jangan lupa untuk menyeimbangkannya dengan mengonsumsi makanan bergizi yang baik untuk otot dan menjalani gaya hidup sehat. (*)

**) Ikuti berita terbaru TIMES Indonesia di Google News klik link ini dan jangan lupa di follow.



Editor : Dhina Chahyanti
Publisher : Rochmat Shobirin

TERBARU

KOPI TIMES