TIMESINDONESIA, JAKARTA – Banyak wanita yang kesulitan meluangkan waktu untuk berolahraga karena disibukkan oleh pekerjaan di kantor ataupun urusan rumah tangga. Padahal, para wanita bisa meyempatkan untuk olahraga ringan di rumah tanpa menghabiskan banyak waktu.
Ada banyak jenis olahraga yang mudah dilakukan di rumah tanpa memerlukan alat khusus seperti di gym atau cukup memanfaatkan alat-alat sederhana yang tersedia.
Olahraga ringan di rumah untuk wanita
Di dalam dunia olahraga, terdapat istilah yang dikenal dengan bodyweight exercise atau latihan yang mengandalkan berat badan dan gravitasi. Penelitian yang terbit dalam jurnal Current Sports Medicine Reports menemukan bodyweight exercise selama 10 minggu meningkatkan massa otot hingga 1,4 kg. Metabolisme tubuh pun meningkat sebesar 7%, dan mengurangi lemak tubuh berkurang sebanyak 1,8 kg.
Selain itu, olahraga ini meningkatkan performa fisik, kontrol gerakan tubuh, kecepatan berjalan, kemampuan kognitif, hingga meningkatkan kepercayaan diri. Sofa wokout dapat menjadi pilihan olahraga ringan untuk wanita yang bisa dilakukan di rumah. Latihan ini bisa dilakukan oleh siapa pun, bahkan untuk pemula yang ingin rutin berolahraga.
8 gerakan yang bisa dilakukan di sofa
Ada beberapa jenis gerakan ringan yang bisa Anda lakukan dari sofa. Berikut ini adalah 7 gerakan olahraga sederhana namun sangat bermanfaat:
1. Sofa dips
Sofa dips yang bisa dijadikan pilihan ketika Anda butuh peregangan otot selama bekerja. Jenis olahraga ini fokus pada otot-otot bahu, paha, dan trisep.
Caranya mudah, posisikan kaki di bagian depan kemudian letakkan tangan di tepi sofa atau meja. Pastikan posisi badan mengarah ke arah yang berlawanan. Setelah itu angkat tubuh ke atas dan turunkan perlahan-lahan. Gerakan ini bisa diulangi sebanyak 10 kali untuk hasil yang optimal.
2. Sofa squat
Sofa squat ini bekerja efektif untuk memperbaiki postur tubuh dan bisa membakar kalori tubuh Anda.
Cara melakukan sofa squat sangatlah mudah. Anda bisa memulainya dengan ambil posisi duduk tegap di kursi. Setelah itu berdirilah dan jangan menggunakan bantuan tangan. Selanjutnya silakan duduk kembali dan ulangi gerakan tersebut sebanyak 10 kali.
3. Memutar badan
Sebenarnya ada banyak gerakan olahraga atau senam sederhana di rumah yang bisa Anda lakukan. Salah satu contoh paling sederhana adalah gerakan memutar badan. Gerakan ini benar-benar sangat sederhana tapi bisa memberikan rasa nyaman pada area punggung Anda.
Silakan ambil posisi duduk tegap di sofa kemudian secara perlahan pelintir tubuh ke kanan lalu ke kiri. Lakukan gerakan ini secara bergantian berulang kali dan pastikan posisi leher tetap tegak lurus serta mata harus tetap memandang ke depan. Letakkan tangan di sandaran sofa sebagai tumpuan untuk memutar tubuh.
4. Mengayuh sepeda
Gerakan ini dilakukan seolah-olah kaki sedang mengayuh sepeda. Pastikan tubuh dalam posisi tegak duduk di sofa dan kaki rileks menapak lantai. Saat melakukan gerakan mengayuh sepeda ini, upayakan agar kedua tangan ada di bagian belakang kepala. Angkat lutut bagian kanan ke arah siku kiri sembari Anda memutar tubuh. Lakukan gerakan yang sama untuk lutut bagian kiri dan lakukan secara bergantian masing-masing sebanyak 15 kali.
5. Triceps stretch
Peregangan otot memang sangat penting untuk dilakukan di sela kesibukan. Terlalu sibuk bisa membuat otot-otot jadi tegang dan akan membuat tubuh Anda merasa tidak nyaman. Cobalah untuk meregangkan otot-otot di tubuh khususnya di bagian lengan dengan melakukan triceps stretch.
Caranya mudah, angkat satu lengan kemudian tekuk sampai tangan menyentuh tulang belikat. Pakailah tangan yang satunya untuk menarik bagian siku. Pertahankan posisi ini kurang lebih selama dua sampai tiga helaan napas. Setelah itu lakukan bergantian untuk lengan yang satunya.
6. Hamstring stretch
Gerakan olahraga lain yang juga mudah dilakukan di sofa adalah hamstring stretch. Ini merupakan jenis gerakan peregangan yang sangat baik untuk menjaga otot-otot kaki dan punggung Anda agar tetap rileks. Caranya mudah, Anda bisa duduk di sofa dalam posisi tegap kemudian luruskan kaki kanan ke arah depan dan cobalah untuk meraih ujung kaki kanan tersebut dengan tangan kanan.
Tidak masalah jika tangan tidak bisa menjangkau ujung kaki dengan sempurna. Usahakan saja mengarahkan tangan sejauh mungkin untuk menyentuh ujung kaki. Pertahankan posisi tersebut selama dua sampai tiga helaan napas. Setelah itu lakukan gerakan yang sama dengan bagian kaki dan tangan yang lain.
7. Push up
Pertama, pastikan bahwa sofa kamu kuat dan tidak akan bergeser, atau kamu bisa menggeser sofa hingga merapat pada tembok. Mundurlah beberapa langkah dari sofa dan letakkan tangan di atasnya.
Lakukan gerakan push up pada sofa. Ingat untuk menjaga postur tubuhmu tetap lurus. Kamu bisa lakukan gerakan ini hingga 15 kali.
8. Feet elevated hip raise
Salah satu gerakan olahraga untuk perempuan yang bisa dilakukan dengan menggunakan sofa adalah feet elevated hip raise. Gerakan satu memiliki fokus dengan menggunakan otot bokong, pinggul, dan perut. Untuk melakukannya, kamu cukup berbaring di lantai dengan kedua tangan di samping tubuh. Kemudian, sandarkan kedua tumit kaki ke dudukan sofa.
Dalam posisi kedua tumit menancap ke dudukan sofa, lalu perlahan angkat bokong dan pinggul ke atas, serta pertahankan kepala dan punggung atas tetap di lantai. Usahakan posisi kedua lutut tetap sejajar dan stabil selama mengulangi gerakan.
Dalam melakukan gerakan ini gunakan bantuan otot perut untuk menjaga kestabilan saat mengangkat tubuh ke atas. Saat bokong dan pinggul sudah terangkat ke atas, pertahankan posisi tersebut selama dua detik, lalu turunkan badan ke posisi awal secara perlahan. Lakukan gerakan ini selama 15 kali setiap sesi dan upayakan setiap gerakan memakan waktu 30 detik, untuk menjaga ritme detak jantung.
Olahraga punya banyak manfaat, terutama bagi wanita. Tak sekedar berguna dalam program diet, olahraga bisa membuat hidup lebih bahagia. Olahraga bisa membuat seseorang tampak awet muda. Rutin berkeringat disebut bisa membantu menunda penuaan pada kulit. Hal ini merupakan dampak positif dari meningkatnya produksi kolagen pada kulit karena berolahraga.
Agar manfaat berolahraga bisa didapatkan secara maksimal, pastikan untuk memilih jenis olahraga yang sesuai dengan kebutuhan dan jangan memaksakan diri. Bukannya menyehatkan, memaksakan diri melakukan aktivitas fisik malah bisa memicu gangguan pada kesehatan. (*)
**) Ikuti berita terbaru TIMES Indonesia di Google News klik link ini dan jangan lupa di follow.
Advertisement
| Editor | : Dhina Chahyanti |
| Publisher | : Sholihin Nur |
