Wall Workout, Olahraga Murah untuk Bakar Kalori dan Mengencangkan Otot

TIMESINDONESIA, JAKARTA – Olahraga secara teratur memang sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh. Tapi biasanya kebanyakan orang akan beralasan tidak sempat berolahraga karena jadwal kegiatan super padat.

Sebagian orang malas untuk berolahraga karena malas berolahraga secara berkelompok dan menggunakan instruktur. Tetapi sebenarnya banyak kegiatan olahraga yang bisa dilakukan sendiri, dan tidak banyak memerlukan keahlian teknis, peralatan, atau biaya.

Salah satunya wall workout, olah-raga yang memanfaatkan media dinding.

Apa itu wall sit?

Bagi Anda yang belum cukup familiar dengan Wall Sit, latihan ini dilakukan dengan cara menyandarkan punggung ke dinding dengan lutut yang ditekuk seolah-olah sedang duduk dan menahannya dalam jangka waktu tertentu (biasanya 30 sampai 60 detik). 

Wall Sit merupakan latihan yang lebih mengutamakan seberapa lama Anda berhasil menahan posisi Anda dibandingkan dengan berapa kali Anda mengulang gerakan tersebut. Wall Sit adalah olahraga yang sangat efektif untuk membakar kalori dan menguatkan otot-otot paha.

5 Gerakan olahraga yang memanfaatkan dinding selain wall sit 

Anda hanya memerlukan dinding tinggi untuk lakukan gerakan ini.

1. Wall Push Up

Jika biasanya Anda kesulitan untuk menaikkan tubuh setelah menurunkan tubuh pada gerakan push up, coba variasi push up yang satu ini, deh! Dengan menumpukan berat Anda pada dinding dalam posisi berdiri, beban push up dalam wall push up akan terasa lebih ringan. Caranya, posisikan diri Anda kurang lebih satu langkah kaki dari dinding, buka kaki Anda selebar bahu, lalu tempelkan telapak tangan Anda pada dinding dan mulailah melakukan gerakan push up seperti biasanya.

2. Legs-Up-the-Wall Crunch

Alternatif gerakan olahraga yang memanfaatkan dinding berikutnya adalah wall crunch. Pada dasarnya, crunch adalah gerakan olahraga yang menggerakan bahu ke arah panggul. Terdapat beberapa variasi gerakan crunch yang bisa Anda coba, salah satunya adalah legs-up-the-wall-crunch dimana kaki Anda bersandar tegak lurus pada dinding. Jika Anda masih merasa kaku untuk meluruskan kaki, Anda juga bisa melakukan wall crunch dengan posisi kaki bertekuk lutut bersandar ke dinding.

3. Sprint Against The Walls

Untuk memulai gerakan olahraga yang satu ini, Anda dapat bersandar pada dinding dengan posisi awal yang sama dengan wall push up, hanya saja, berikan jeda yang lebih jauh antara diri Anda dan dinding. Condongkan tubuh Anda ke arah depan, lalu mulailah berlari di tempat. Gerakan sederhana ini dapat Anda lakukan selama 5-10 set sebagai latihan cardio yang baik untuk kesehatan jantung Anda. Hati-hati jangan sampai lutut Anda membentur dinding, ya!

4. Wall Bridge

Melanjutkan posisi Anda dari wall crunch, gerakan wall bridge dimulai dengan posisi tubuh yang sedikit terangkat dari lantai, dengan kedua kaki bertekuk lutut bersadar pada dinding. Lalu, tekuk lutut Anda lebih dalam dan condongkan panggul serta perut Anda ke arah luar sejauh-jauhnya dengan posisi bahu tetap menyentuh lantai, tahan beberapa saat, lalu kembali ke posisi semula. Ulangi gerakan ini secara rutin untuk membantu membentuk otot bokong, kaki, dan perut Anda.

5. Foot-up Split Squats

Gerakan olahraga mengandalkan dinding lainnya yang bisa Anda lakukan adalah foot-up split squats. Mengombinasikan posisi split dan squat, mulailah gerakan ini dengan posisi kaki kanan menjulur ke belakang, dan kaki kiri ke depan. Langkah kedua adalah mengangkat kaki kanan hingga menempel ke dinding, lalu turunkan tubuh sambil menekuk kedua lutut untuk melakukan squat dengan posisi kaki kanan tetap menempel di dinding. Ulangi gerakan ini beberapa kali, lalu ganti kaki kanan dengan kaki kiri untuk membantu membentuk otot bokong.

5 Tips memingkatkan motivasi agar rutin berolahraga di rumah 

Selain pusat kebugaran banyak orang yang memilih melakukan olahraga di rumah. Meskipun jauh lebih hemat dan Anda tidak perlu repot-repot membuang waktu di jalan, olahraga di rumah memiliki kelemahan tersendiri, yaitu sulit menjaga konsistensi jika Anda tidak berkomitmen penuh. Nah, agar kegiatan olahraga di rumah bisa memberikan manfaat yang maksimal dan Anda tetap termotivasi, coba simak berbagai trik berikut ini.

• Lakukan Variasi Jenis Olahraga

Biasanya jenis olahraga yang sering dilakukan oleh kebanyakan orang di rumah adalah jogging atau jalan santai di sekitar kompleks perumahan. Tapi jika hal itu dilakukan terus menerus, tentu rasa bosan akan menghampiri yang akhirnya membuat Anda mulai enggan berolahraga. Karena itu Anda bisa membuat jadwal olahraga yang bervariasi setiap harinya.

• Membuat target

Memiliki tubuh dengan berat badan ideal adalah keinginan setiap wanita. Karena itu coba gunakan berat badan Anda sebagai motivasi untuk rutin berolahraga. Jika ingin menurunkan berat badan, Anda dapat menuliskan berat badan impian Anda di sebuah kertas dan tempelkan pada cermin meja rias. Jadi ketika bangun pagi hari, Anda akan mengingat target yang harus dicapai, agar bisa lebih termotivasi untuk berolahraga. Jangan lupa juga untuk mencatat progress yang sudah Anda lakukan untuk menambah semangat ya.

• Pasang musik favorit

Pasti semua orang setuju jika mendengarkan musik favorit dapat meningkatkan mood, terutama ketika rasa bosan dan lelah mulai melanda. Karenanya Anda juga dapat mencoba memutar lagu-lagu favorit saat berolahraga. Bahkan menurut beberapa penelitian, berolahraga sembari mendengarkan musik memiliki beberapa manfaat positif.  Seperti, membantu pikiran kita untuk tetap fokus dengan kegiatan yang sedang dilakukan, membuat lebih bersemangat dan jika setelah berolahraga Anda mendengarkan musik dengan ritme yang lebih lambat hal itu dapat menstabilkan detak jantung.

• Mengajak teman atau pasangan berolahraga bersama

Terkadang ketika melakukan olahraga seorang diri ada rasa bosan yang melanda. Maka untuk menyiasati rasa bosan saat berolahraga inilah Anda bisa mengajak teman atau pasangan untuk berolahraga bersama. Berolahraga sembari diselingi dengan obrolan ringan atau sekedar bercanda akan terasa lebih mengasyikkan daripada olahraga sendirian.

Banyaknya waktu olahraga yang dibutuhkan 

Secara umum, orang dewasa berusia 19–64 tahun disarankan untuk berolahraga sekitar 150 menit per minggu atau 30 menit per hari. Jika tidak sempat berolahraga, Anda juga bisa membagi waktu olahraga menjadi 2 sesi per hari, misalnya 15 menit di pagi hari dan 15 menit di sore hari.

Jika selama ini Anda tidak terbiasa berolahraga dan kurang aktif bergerak, cobalah lakukan olahraga secara bertahap. Anda bisa memulainya dengan olahraga yang sederhana dan ringan, seperti wall workout. (*)

Be everlasting with glutera

**) Ikuti berita terbaru TIMES Indonesia di Google News klik link ini dan jangan lupa di follow.

Advertisement