Begini Cara Cepat Anda Kembali Meraih Kebugaran  

TIMESINDONESIA, JAKARTA – Anda merasa lelah, capek, atau drop? Sementara Anda ingin segera bugar seperti sediakala? Andri Ariestianto, maestro Glutera Indonesia, memiliki tips untuk Anda. 

Ada 15 tips yang telah teruji oleh waktu yang dapat membantu membangun ulang tubuh dan hidup Anda.

LATIHAN BEBAN BERLEBIHAN

Jika kulit Anda terbakar matahari, pasti Anda akan jera dan tidak akan lagi mau berjemur di pantai tanpa mengoleskan sunblock terlebih dulu. Begitu juga bila Anda berlatih berlebihan di gym sampai mengalami over-training. Anda akan jera untuk kembali ke gym. 

“Terlalu banyak berlatih bisa menuntun kita menuju ke dalam banyak masalah. Salah satunya kejenuhan berlatih,” kata Dr. Rika Haryono. SpKO, dari Slim And Health Sport Therapy dan Gading Sport Clinic.

Untuk mengatasinya, ada beberapa hal yang bisa dilakukan:

1. Kompres bagian yang sakit begitu Anda selesai berlatih.
Lebih baik lagi bila Anda mandi dengan air hangat dan air dingin secara bergantian. Perubahan dari dingin ke panas dan sebaliknya yang berlangsung secara cepat akan memaksa darah mengalir lebih cepat untuk membuang sel-sel tubuh yang rusak serta menyalurkan nutrisi yang diperlukan untuk membangun kembali otot-otot yang hancur.

2. Banyak minum air.
Otot-otot yang terlalu stres sebenarnya mengalami kekeringan sehingga butuh pasokan cairan.

3. Latih bagian yang berbeda.
Pemulihan adalah hal esensial yang harus Anda lakukan setelah berlatih keras. Anda bisa melakukannya tanpa harus berhenti pergi ke gym. Jika otot pectorial Anda tertarik setelah melakukan bench press, latihlah bagian di sekitar otot dada atau geser fokus dari tekanan beban ke tubuh bagian bawah di latihan selanjutnya. Atau Anda dapat berlatih tanpa menggunakan beban.

4. Jangan berlari terlalu kencang.
Berlari selama 20 menit satu hari setelah Anda latihan beban dapat membantu proses pemulihan. Tetapi bila Anda berlari kencang, itu akan semakin merusak otot-otot kaki yang belum pulih dari efek latihan, menurut Journal of Sports Science.

5. Jangan lewatkan waktu istirahat antar set.
“Istirahat di antara jeda selama latihan sangat penting. Fungsinya untuk memberikan otot Anda “nafas” karena oksigen bisa lewat hanya dalam keadaan otot yang normal (bukan dalam keadaan tegang). Hal ini akan memberikan hasil yang sempurna bagi tubuh Anda karena oksigen tersalurkan dengan lancar keseluruh tubuh bersama dengan aliran darah”, kata Dr. Rika.

KARDIO YANG BERAT
Umumnya, tubuh membutuhkan waktu 3-4 hari untuk pulih dari efek latihan berat. Tapi Anda dapat mengurangi rasa sakit dan memperbaiki otot lebih cepat bila Anda melakukan pemanasan, pendinginan dan peregangan secara memadai serta segera makan dan minum begitu selesai berlatih.

1. Pendinginan.
Begitu Anda selesai berlatih, lakukan pendinginan dengan cara joging, bersepeda, berenang atau aktivitas (minim benturan) low-impactlainnya – semua harus dilakukan dengan intensitas ringan. Aktivitas ringan tersebut akan meregangkan otot yang dipaksa berkontraksi dalam waktu lama, melebarkan pembuluh darah dan mempercepat pembuangan asam lactic dan sisa-sisa kerusakan yang membuat otot Anda terasa kaku dan sakit keesokan harinya.

2. Segera makan dan minum.
Dalam fase pendinginan, asup minuman bernutrisi untuk memasok kembali potasium dan sodium yang terkuras dari tubuh Anda, serta menormalkan kembali fungsi sel dan syaraf. Selain itu, bawalah makanan berprotein tinggi dan kaya akan antioksidan dalam tas fitness Anda dan makanlah di ruang ganti begitu Anda selesai berlatih. Antioksidan sangat penting untuk membantu memperbaiki serat-serat otot yang rusak karena latihan. Jangan lupa, untuk mempercepat pemulihan, Anda perlu segera makan sejumlah karbohidrat kompleks dan protein.

3. 30 menit yang menentukan.
Tidak hanya untuk mengisi ulang “tangki bensin” Anda, segera makan setelah berlatih juga diperlukan terkait dengan “jendela transfer” glikogen dan protein – periode waktu dimana otot-otot Anda dapat pulih dan membangun dirinya dengan cepat – mulai tertutup 45 menit setelah latihan Anda selesai. Menunggu satu jam setelah berlatih baru Anda makan itu terlalu lama. 

Rentang waktu 30 menit setelah Anda selesai berlatih adalah saat terbaik untuk memberikan pasokan glikogen dan protein bagi otot Anda untuk memulihkan diri dan berkembang. Bila Anda memiliki tubuh setinggi 177cm dan berat 77kg, Anda kira-kira membutuhkan 20-30g protein dan karbohidrat dengan segera begitu selesai berlatih.

4. Istirahat.
Istirahatlah dengan baik setelah latihan keras. Kualitas tidur yang baik akan meningkatkan pelepasan hormon pemulihan seperti testosteron dan HGH.

KURANG TIDUR
Menurunnya produktivitas, mengantuk sepanjang hari, dan daya tahan tubuh yang menurun hanya sebagian saja efek tidak menyenangkan dari kurang tidur. Bila Anda sering kurang tidur, berbagai gangguan kesehatan – dari yang ringan sampai fatal – juga akan menghantui. 

“Banyak hal buruk yang bisa terjadi jika Anda kurang tidur, beberapa diantaranya bisa berakibat fatal,” kata Dr. Andreas Prasadja, RPSGT, dokter yang banyak menangani masalah gangguan tidur dan berpraktek di RS. 

Mitra Keluarga Kemayoran, Jakarta. Kurang tidur bisa meningkatkan risiko Anda terkena diabetes dua kali lipat dan gangguan kardiovaskular tiga kali lipat lebih tinggi.

TIDAK ADA SOLUSI PENGGANTI

Sayangnya, tidak ada yang bisa menggantikan tidur selain tidur. “Solusi paling baik dari kurang tidur adalah tidur,” kata Dr. Prasadja. Bagaimana caranya? Anda harus mengetahui jam biologis pribadi Anda. Jika Anda terbiasa tidur larut malam, usahakan tetap menjaga waktu tidur sesuai dengan standar kesehatan – 7-8 jam sehari. 

Tapi bagaimana jika Anda tidak bisa memenuhi waktu tidur sesuai standar kesehatan yang dianjurkan karena, misalnya, waktu bekerja yang mengharuskan Anda bangun pagi? “Tidur siang bisa jadi alternatif pengganti tidur malam. Anda bisa melakukannya di kantor setelah makan siang. 

Waktunya tidak perlu terlalu lama, cukup 30-60 menit. Hal ini akan membantu memulihkan semangat dan menyegarkan pikiran Anda untuk kembali bekerja,” kata Dr. Prasadja.

HABIS MABUK

Ada ratusan cara yang diklaim efektif menyembuhkan efek tak menyenangkan setelah Anda mabuk. Sebagian kredibel, sebagian lagi omong kosong. Inilah rekomendasi kami:

1. Obat paling mudah dan manjur adalah air.
Dehidrasi adalah penyebab utama dari rasa sakit kepala yang Anda rasakan di pagi hari setelah minum bergelas-gelas minuman beralkohol semalam. Alkohol bersifat diuretik; semakin sering Anda kencing, semakin tinggi konsentrasi racun yang terakumulasi di pembuluh darah. Minumlah banyak air putih, teh herbal atau sup sebelum dan setelah Anda tidur.

2. Vitamin.
Vitamin ungkin bisa mempercepat proses penguraian alkohol dari sistem Anda.

3. Hati-hati dengan kopi.
Mungkin ada yang pernah menganjurkan kopi sebagai penyembuh mabuk Anda. Abaikan saran itu. Kopi dan alkohol sama-sama berefek diuretik. Jadi bila Anda minum kopi untuk mencoba mengatasi mabuk Anda, itu akan membuat dentuman-dentuman menyakitkan kepala Anda bertambah.

4. Jangan berolahraga.
Bila semalam Anda mabuk-mabukan, lewatkan sesi olahraga Anda keesokan harinya. Olahraga akan membuat dehidrasi yang Anda alami semakin parah. (*)

**) Ikuti berita terbaru TIMES Indonesia di Google News klik link ini dan jangan lupa di follow.

Advertisement